💪 适合运动的人的食谱

按1人份的营养挑选的食谱。根据当天的情况来选吧。

数字是参考，会随食材的大小等变化。各种营养素的作用 →

51道菜

亲子盖饭（親子丼）

约20分钟2人份蛋白质 40.1克・碳水 91克

牛肉盖饭（牛丼）

约20分钟2人份蛋白质 21.2克・碳水 99克

日式炸猪排盖饭

约20分钟2人份蛋白质 47克・碳水 123克

酱汁炒面

约20分钟2人份蛋白质 20.6克・碳水 69克

大阪烧

约40分钟2人份蛋白质 22.4克・碳水 59克

鸡肉松盖饭（二色盖饭）

约25分钟2人份蛋白质 33.1克・碳水 88克

手卷寿司

约1小时15分钟4人份蛋白质 40.1克・碳水 107克

炒乌冬面

约20分钟2人份蛋白质 22.9克・碳水 57克

锅烧乌冬面

约20分钟1人份蛋白质 27克・碳水 60克

铁火盖饭（金枪鱼盖饭）

约30分钟2人份蛋白质 33.5克・碳水 86克

鳗鱼盖饭（市售蒲烧）

约15分钟2人份蛋白质 22.5克・碳水 83克

猪肉盖饭（甜辣酱汁）

约20分钟2人份蛋白质 31.4克・碳水 93克

中华盖饭（中華丼）

约30分钟2人份蛋白质 22.6克・碳水 89克

海鲜盖饭

约30分钟2人份蛋白质 31.7克・碳水 82克

鲑鱼三文鱼子盖饭

约25分钟2人份蛋白质 36.6克・碳水 76克

塔可饭（Taco Rice）

约25分钟2人份蛋白质 28.8克・碳水 91克

夏威夷肉饼饭（Loco Moco）

约40分钟2人份蛋白质 38.5克・碳水 95克

咖喱肉末

约25分钟2人份蛋白质 23.9克・碳水 81克

焗饭

约35分钟2人份蛋白质 30.1克・碳水 76克

咖喱乌冬面

约25分钟2人份蛋白质 22.4克・碳水 66克

鸡肉大葱荞麦面

约25分钟2人份蛋白质 28.3克・碳水 76克

月见荞麦面（带蛋热荞麦面）

约20分钟2人份蛋白质 21.4克・碳水 72克

酱油拉面（生面・从高汤开始）

约1小时10分钟2人份蛋白质 34克・碳水 81克

味噌拉面

约30分钟2人份蛋白质 28克・碳水 90克

冷中华面（日式冷面）

约30分钟2人份蛋白质 23.3克・碳水 86克

长崎什锦面

约30分钟2人份蛋白质 40.7克・碳水 75克

什锦脆面（使用炸面）

约25分钟2人份蛋白质 25.5克・碳水 59克

担担面（带汤）

约30分钟2人份蛋白质 36克・碳水 86克

明太子意面

约20分钟2人份蛋白质 21.5克・碳水 72克

蘑菇和风意面

约20分钟2人份蛋白质 20.1克・碳水 80克

培根蛋酱意面（卡波纳拉）

约20分钟2人份蛋白质 31.1克・碳水 74克

肉酱意大利面

约40分钟2人份蛋白质 33.2克・碳水 96克

芡汁炒面

约30分钟2人份蛋白质 20.2克・碳水 70克

腌金枪鱼盖饭

约25分钟2人份蛋白质 30.1克・碳水 80克

蛋包饭

约30分钟2人份蛋白质 25.8克・碳水 71克

广岛风大阪烧

约50分钟2张（2人份）蛋白质 30.5克・碳水 108克

摩登烧

约45分钟2张（2人份）蛋白质 27.4克・碳水 119克

烤三文鱼压寿司（不用模具）

约1小时30分钟2人份（6块）蛋白质 23.2克・碳水 65克

韩式拌饭

约30分钟2人份蛋白质 27.8克・碳水 86克

大豆肉碎盖饭（和豆腐碎的双色盖饭）

约25分钟2人份蛋白质 21.4克・碳水 96克

泰式罗勒肉末饭

约20分钟2人份蛋白质 30.9克・碳水 83克

蚝油牛肉西兰花盖饭

约20分钟2人份蛋白质 30.6克・碳水 91克

鹰嘴豆黄豆咖喱（不用咖喱块）

约35分钟2人份蛋白质 24.4克・碳水 130克

炸酱面

约25分钟2人份蛋白质 27.6克・碳水 84克

蘑菇奶油意面

约25分钟2人份蛋白质 26.5克・碳水 90克

青花鱼罐头番茄意面

约30分钟2人份蛋白质 30.9克・碳水 86克

三文鱼毛豆拌饭（饭团）

约25分钟2人份（4个饭团）蛋白质 29克・碳水 79克

盐味炒面

约15分钟2人份蛋白质 20.7克・碳水 60克

鸡胸肉西兰花通心粉（蒜香酱油黄油）

约30分钟2人份蛋白质 49.4克・碳水 80克

照烧鸡胸肉盖饭

约20分钟2人份蛋白质 41.7克・碳水 91克

金枪鱼番茄意面

约25分钟2人份蛋白质 21.2克・碳水 79克

54道菜

香料鸡肉咖喱

约1小时4人份蛋白质 23.7克・392 kcal

照烧鸡

约25分钟2人份蛋白质 26.4克・393 kcal

味噌炖青花鱼

约30分钟2人份蛋白质 23克・320 kcal

照烧鰤鱼

约25分钟2人份蛋白质 20.6克・285 kcal

盐烤三文鱼（用平底锅煎的方法）

约20分钟2人份蛋白质 20.1克・112 kcal

鸡肉丸子串（鸡肉饼）

约30分钟2人份蛋白质 28.1克・390 kcal

南蛮渍竹荚鱼

约40分钟2～3人份蛋白质 20克・298 kcal

三文鱼蘑菇锡纸烤（平底锅）

约25分钟2人份蛋白质 22.9克・226 kcal

酱煮鲽鱼

约25分钟2人份蛋白质 26.8克・248 kcal

什锦火锅

约40分钟3～4人份蛋白质 30.6克・333 kcal

鸡肉水炊锅（日式清汤鸡肉火锅）

约50分钟3～4人份蛋白质 32.4克・370 kcal

冷涮猪肉

约25分钟2人份蛋白质 21.9克・309 kcal

清爽炖鸡翅根（醋酱油味）

约40分钟2～3人份蛋白质 23.2克・292 kcal

鸡胸肉鸡火腿（用锅煮）

约1小时30分钟2～3人份蛋白质 21.3克・135 kcal

梅子紫苏鸡柳卷

约25分钟2人份蛋白质 24.5克・159 kcal

盐烤鸡腿肉（皮脆）

约30分钟2人份蛋白质 25克・305 kcal

意式煎鸡胸肉（皮卡塔）

约25分钟2人份蛋白质 37.3克・350 kcal

炸鱿鱼圈

约30分钟2人份蛋白质 25.9克・375 kcal

油豆腐福袋炖蛋（日式油豆腐包蛋）

约30分钟2人份蛋白质 20.5克・314 kcal

炖牛筋

约2小时30分钟4人份蛋白质 41克・317 kcal

相扑火锅（鸡肉丸・酱油味）

约40分钟3～4人份蛋白质 24.6克・307 kcal

番茄火锅

约35分钟2～3人份蛋白质 27.8克・394 kcal

石狩锅（三文鱼味噌锅）

约45分钟3～4人份蛋白质 23.1克・263 kcal

清炖鳕鱼锅

约50分钟2～3人份蛋白质 28.7克・217 kcal

萝卜泥锅

约35分钟2～3人份蛋白质 21.2克・300 kcal

猪肉蔬菜卷

约25分钟2人份蛋白质 21.3克・361 kcal

味噌腌猪肉煎

约50分钟2人份蛋白质 25.5克・395 kcal

棒棒鸡（芝麻酱鸡丝）

约30分钟2人份蛋白质 32.1克・360 kcal

卷心菜卷（西式高汤炖）

约50分钟2人份蛋白质 20.2克・293 kcal

法式黄油煎三文鱼（Meunière）

约25分钟2人份蛋白质 20.6克・203 kcal

盐烤青花鱼

约30分钟2人份蛋白质 21克・221 kcal

梅子炖沙丁鱼

约40分钟2人份蛋白质 24.7克・290 kcal

半敲鲣鱼

约20分钟2人份蛋白质 27.3克・135 kcal

三文鱼烧（北海道风味）

约35分钟2人份蛋白质 24.7克・320 kcal

烤多线鱼干的方法

约20分钟2人份蛋白质 20.5克・185 kcal

炸大虾

约40分钟2人份蛋白质 22.5克・347 kcal

干烧明虾（虾仁chili）

约25分钟2人份蛋白质 20.6克・235 kcal

炸章鱼块

约25分钟2人份蛋白质 22.6克・263 kcal

盐烤鰤鱼下巴

约40分钟2人份蛋白质 24.4克・270 kcal

照烧沙丁鱼（蒲烧风味）

约20分钟2人份蛋白质 20.7克・322 kcal

黄油酱油煎旗鱼

约20分钟2人份蛋白质 21.6克・245 kcal

日式炸鲽鱼（唐扬）

约30分钟2人份蛋白质 24.7克・277 kcal

味醂煎青花鱼

约45分钟2人份蛋白质 22.3克・300 kcal

西京烧鲑鱼（白味噌腌烤鲑鱼）

约20分钟2人份蛋白质 23.6克・221 kcal

幽庵烤鲅鱼

约50分钟2人份蛋白质 21.6克・236 kcal

奶油炖鸡肉

约35分钟2～3人份蛋白质 23.1克・338 kcal

面筋什锦炒（冲绳风味）

约25分钟2人份蛋白质 21.9克・336 kcal

木耳炒蛋（木须肉）

约30分钟2人份蛋白质 21.6克・384 kcal

微波炉蒸鳕鱼菌菇

约15分钟2人份蛋白质 21.3克・145 kcal

豆腐汉堡排（蘑菇芡汁）

约35分钟2人份蛋白质 21.4克・282 kcal

鸡胸肉什锦汤（中式）

约25分钟2人份蛋白质 34.8克・257 kcal

葱盐柠檬蒸鸡胸肉

约20分钟2人份蛋白质 31.4克・212 kcal

素食麻婆豆腐（大豆肉和香菇）

约30分钟2人份蛋白质 22.2克・323 kcal

口水鸡

约30分钟2人份蛋白质 29克・257 kcal