各种营养素的作用
简单介绍食谱里出现的10种营养素。单位写在每张卡片的右上角。
蛋白质
作用
蛋白质是身体用来制造肌肉、皮肤、头发和血液的材料，也用来制造许多让身体正常运转的物质。身体每天都要用到它，所以每顿饭都吃一点很重要。
含量多的食物
- 鸡肉
- 猪肉
- 烤三文鱼等做熟的鱼
- 豆腐
- 纳豆（发酵黄豆）
- 水煮蛋或日式煎蛋卷
做菜的小窍门
分散到早、中、晚三餐里吃，比一次吃很多对身体更好。肉和鱼一定要做熟。
脂肪
作用
脂肪是身体活动的能量来源，也用来构成细胞，还能帮助身体吸收维生素A、维生素D等脂溶性维生素。
含量多的食物
- 食用油和芝麻油
- 黄油
- 做熟的鲭鱼或秋刀鱼
- 芝麻和坚果
- 油豆腐皮
- 五花肉
做菜的小窍门
少量的脂肪能量就很高，炒菜时要量好油。胡萝卜用少量油来做，里面的维生素A更容易被身体吸收。
碳水化合物
作用
碳水化合物是身体和大脑主要的能量来源。米饭、面包等食物里含有它，身体会把它变成葡萄糖当作燃料。
含量多的食物
- 米饭
- 面包
- 乌冬面和素面
- 土豆
- 红薯
- 燕麦片
做菜的小窍门
不吃主食，能量可能会不够。在白米里混入大麦或杂粮，还能多吃到膳食纤维。
膳食纤维
作用
膳食纤维很难消化，会经过肠道，帮助保持排便规律。富含膳食纤维的食物通常需要多嚼，也就不容易吃太多。
含量多的食物
- 牛蒡
- 菌菇
- 豆渣
- 黄豆和鹰嘴豆
- 卷心菜
- 糙米或大麦饭
做菜的小窍门
蔬菜切大块一点，更有嚼劲。在味噌汤或其他汤里加菌菇或豆子，就能轻松多吃到膳食纤维。
盐（食盐相当量）
作用
这是把钠的量全部换算成食盐来表示的数字。身体需要一些盐来保持水分平衡，但很容易在不知不觉中吃多，比如味噌汤、面汤和咸菜。
含量多的食物
- 味噌
- 酱油
- 梅干
- 日式咸菜
- 火腿和香肠
- 面汤和拉面汤
做菜的小窍门
用好的高汤、醋、柠檬或姜，盐少一点也有味道。先尝一下，需要的话再加盐。
钙
作用
钙是构成骨骼和牙齿的材料，肌肉活动和身体里传递信号时也会用到。正在长身体的十几岁的人需要很多。
含量多的食物
- 牛奶
- 酸奶
- 奶酪
- 小银鱼干
- 豆腐和厚炸豆腐
- 小松菜
做菜的小窍门
小鱼连骨头一起吃，撒在米饭或沙拉上就能轻松吃到钙。不过小鱼比较咸，量要少一点。
铁
作用
铁是血红蛋白的一部分。血红蛋白是血液里红色的物质，负责把氧气运到全身。铁不够、贫血的时候，送到身体各处的氧气会变少，可能更容易累。
含量多的食物
- 瘦牛肉
- 做熟的蛤蜊或蚬子
- 豆腐和纳豆
- 小松菜
- 菠菜
- 充分做熟的肝
做菜的小窍门
据说蔬菜和豆类里的铁，和肉、鱼或含维生素C的食物一起吃，更容易被吸收。
钾
作用
钾帮助保持身体里水分和矿物质的平衡，也支持肌肉和神经的工作。它还能帮助身体排出多余的钠（盐）。
含量多的食物
- 香蕉
- 土豆
- 红薯
- 南瓜
- 菠菜
- 裙带菜和海带
做菜的小窍门
钾会溶到水里，所以蒸或用微波炉加热，比水煮损失得少。连汤一起喝也有帮助。
维生素A
作用
维生素A帮助保持眼睛的功能，保护皮肤、喉咙和鼻子等湿润的表面，也和在昏暗的地方看东西有关。
含量多的食物
- 胡萝卜
- 南瓜
- 菠菜
- 小松菜
- 充分做熟的鸡肝
- 奶酪
做菜的小窍门
维生素A能溶在油里，所以用少量油来做，比如炒或者拌带油的调味汁，更容易被身体吸收。
维生素C
作用
维生素C是制造胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是皮肤、血管和骨骼的一部分。它还能帮助身体吸收蔬菜和水果里的铁。
含量多的食物
- 西兰花
- 青椒
- 卷心菜
- 土豆
- 橘子和草莓
- 猕猴桃
做菜的小窍门
维生素C会溶到水里，加热也会被破坏。水煮的时间要短，或者做成汤、用微波炉加热，连汁一起吃。切好的蔬菜不要在水里泡太久。
这里只是一般的信息。每个人的身体和需要都不一样，有担心的地方，请和家人、医生或营养师商量。