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鸡胸肉西兰花通心粉（蒜香酱油黄油）
2人份 · 约30分钟
把煎出焦色的鸡胸肉和西兰花，与大蒜、酱油、黄油一起拌进通心粉，最后撒上芝士粉。鸡肉裹了土豆淀粉（片栗粉）再煎，所以即使是鸡胸肉也很嫩。1盘就能充分摄取蛋白质和碳水化合物。
① 烧水，切西兰花→② 切鸡肉，裹粉→③ 等水开的时候煎鸡肉→④ 煮通心粉，最后煮西兰花→⑤ 在平底锅里全部拌匀
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💪 给运动的人的小窍门
运动的日子，不只需要蛋白质，还需要让身体动起来的碳水化合物。这1盘就能两样都摄取。
- 1盘两样都有：每人份 蛋白质约49克・碳水化合物约80克。比本网站的青花鱼罐头番茄意面（蛋白质约31克）蛋白质更多
- 去皮的鸡胸肉：蛋白质多，脂肪少。裹上土豆淀粉再煎，所以很嫩
- 西兰花也一起煮：和通心粉放进同一个锅，不用多洗一个锅就能吃到蔬菜
- 味道是蒜香酱油黄油：煎出焦色的鸡肉的鲜味，加上酱油、黄油、芝士粉，正在长身体的人也会吃得满足
做法
1
烧水，切西兰花
- 大一点的锅里放1.5升水，盖上盖子开大火（第4步用）
- 西兰花切成小一点的小朵。大的小朵竖着切成一半
- 蔬菜要比鸡肉先切（避免用摸过生鸡肉的砧板切蔬菜）
这一步完成的信号西兰花切成了一口能吃下的大小，大小一致。
2
切鸡肉，裹粉
- 鸡胸肉把刀放平，切成1厘米厚的片，再切成2～3厘米宽
- 塑料袋里放入鸡肉、一小撮盐、2小勺日本酒（清酒）揉一揉，再放入2小勺土豆淀粉，晃动袋子让整体裹上粉
- 摸过生鸡肉的手、刀和砧板，要用洗洁精洗干净
这一步完成的信号鸡肉整体薄薄地裹上了粉。
注意不要用摸过生鸡肉的手或工具去碰其他食物。
3
等水开的时候煎鸡肉
- 平底锅里放1大勺橄榄油和1小勺蒜，开中火，把鸡肉不重叠地摆开
- 不要碰，煎3分钟，煎出焦色后翻面，再煎2～3分钟
- 把最厚的1块用筷子掰成两半确认。煎熟后关火，就这样留在平底锅里
这一步完成的信号两面都煎出了焦香的颜色，掰开的那块里面是白色的。
注意如果有粉红色的地方，再煎1～2分钟，然后再确认。
4
煮通心粉，最后也煮西兰花
- 第1步的水开了后放入1/2大勺盐，放入通心粉，用长筷子拨散。调成不会溢出的中火，煮包装袋上写的时间
- 在煮好的2分钟前，把西兰花放进同一个锅里
- 留出3大勺煮面水，倒在滤网里沥水
这一步完成的信号吃一根通心粉，中间没有硬芯。西兰花是鲜艳的绿色。
注意倒进滤网时，蒸汽容易烫伤。把滤网放在水槽里，把锅远离身体慢慢倾斜。
5
在平底锅里全部拌匀
- 把第3步的平底锅开中火，放入通心粉、西兰花、3大勺煮面水、1大勺酱油、10克黄油
- 用锅铲搅拌1分钟，让整体裹匀
- 关火，撒上2大勺芝士粉和黑胡椒。尝味道，淡的话再加一点酱油
完成黄油化开，通心粉有了光泽。平底锅底几乎没有剩下汁液。
没做好的时候
鸡肉硬、干柴第2步粉太少，或者第3步煎过头了。粉要裹满整体，煎到里面变白就关火。
鸡肉煎不出焦色第3步煎的中途动了。摆好后3分钟内不要碰。
通心粉硬第4步煮的时间太短。下次按包装袋上的时间煮。煮完之后的话，在第5步加2大勺煮面水，多搅拌1分钟。
干巴巴的，拌不匀第5步煮面水太少。每次加1大勺煮面水再搅拌。
味道太淡在第5步尝味道时，每次加1/2小勺酱油。