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蚝油牛肉西兰花盖饭
2人份 · 约20分钟
把脂肪少的牛腿肉和西兰花用蚝油酱汁炒好，盖在米饭上的盖饭。牛肉先抓上淀粉再炒，所以又嫩又挂汁。西兰花先用微波炉加热，所以炒的时间很短。
① 西兰花用微波炉加热，切洋葱→② 调好酱汁，牛肉腌一下→③ 炒牛肉和洋葱→④ 放入西兰花和酱汁→⑤ 盖在米饭上
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点一下就能打勾（关掉页面后会消失）。1大勺＝15毫升，1小勺＝5毫升。
💪 给运动的人的小窍门
运动的日子，既需要蛋白质，也需要让身体活动起来的碳水化合物。做成盖饭，一碗就能两样都吃到。
- 数字：每人份 蛋白质约31克・碳水化合物约91克・约651千卡。比本网站的牛肉盖饭（蛋白质约21克・约826千卡）热量少约180千卡
- 脂肪少的牛腿肉：比牛肉碎片（こま切れ）脂肪少，蛋白质多
- 西兰花：在蔬菜里蛋白质算多的，维生素C也多
- 不让它变硬：牛肉先抓上淀粉再炒。淀粉能锁住肉汁，所以很嫩，酱汁也容易挂上
- 小心生肉：先准备好蔬菜再碰肉。牛肉摊开炒，炒到没有红色的地方
做法
1
西兰花用微波炉加热，切洋葱
- 西兰花掰成小朵，大的切成两半
- 放进耐热碗，淋上水1大勺，松松地盖上保鲜膜，用600W加热2分钟。倒进沥水篮沥干水
- 洋葱切成1厘米宽的月牙形
这一步完成的信号西兰花是鲜绿色，茎还留着一点硬度。
注意保鲜膜下面的蒸汽很烫。脸不要靠近，从对面那一侧揭开。
2
调好酱汁，牛肉腌一下
- 在小碗里放入蚝油1又1/2大勺、酱油2小勺、砂糖1小勺、日本酒（清酒）1大勺、水2大勺、土豆淀粉（片栗粉）1/2小勺、蒜1/2小勺，搅拌均匀
- 另一个碗里放入牛肉，加日本酒（清酒）1小勺和土豆淀粉（片栗粉）1小勺抓匀
这一步完成的信号淀粉都抓匀在牛肉上，看不到白色的粉。
注意碰过生肉后，用肥皂洗手。装过肉的碗，用洗洁精洗过后再用来装别的。
3
炒牛肉和洋葱
- 平底锅里倒入芝麻油1大勺，开中火，把牛肉摊开放入
- 不要动，煎1分钟，再一边拨散一边炒
- 放入洋葱，炒2分钟
这一步完成的信号牛肉没有红色的地方，洋葱变软了。
注意肉叠在一起不容易熟。摊开放入。
4
放入西兰花和酱汁
- 放入西兰花，快速拌一下
- 酱汁再搅拌一次后沿锅边倒入，让整体裹上酱汁
- 变得浓稠后关火
这一步完成的信号酱汁变浓稠，整体有光泽。
注意淀粉会沉到碗底。倒入前再搅拌。
5
盖在米饭上
- 大碗里盛上米饭，把第4步的菜连酱汁一起盖上去
完成酱汁渗进了米饭里。
没做好的时候
牛肉发硬第2步没有抓淀粉，或者第3步炒过头了。牛肉一变色就放洋葱。
酱汁太稀第4步酱汁没搅拌就倒进去了。搅拌后再倒，变浓稠之前不要关火。
西兰花太软第1步加热过头了。留一点硬度也没关系（第4步还会再加热）。
味道太咸蚝油很咸。下次把酱油减到1小勺。