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三文鱼毛豆拌饭（饭团）
2人份（4个饭团） · 约25分钟
把煎好的三文鱼和毛豆拌进米饭里，用保鲜膜捏成的饭团。2个是1人份。能同时摄取蛋白质和碳水化合物，很适合在运动前后、做便当。
① 煎三文鱼→② 拨散三文鱼，剥出毛豆→③ 拌进米饭→④ 用保鲜膜捏
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💪 给运动的人的小窍门
为了在练习前后马上能吃，做成了饭团。用馅料补充了蛋白质。
- 数字：1人份（2个饭团）蛋白质约29克・碳水化合物约79克。比本网站的烤饭团（1人份2个，蛋白质约5克）蛋白质多得多
- 用三文鱼和毛豆补充蛋白质：混入煎好的2块三文鱼和150克冷冻毛豆。毛豆只要从豆荚里剥出来就行
- 几乎不加盐：靠微咸三文鱼的咸味调味。盐尝过味道后，只加一小撮。1人份的食盐约1.5克
- 用保鲜膜捏：不用手直接碰米饭，所以做得很卫生。放进便当时，要完全凉透后再盖盖子
做法
1
煎三文鱼
- 平底锅里铺上烘焙纸，把2块三文鱼鱼皮朝下放上，开中火
- 盖上盖子煎3～4分钟，用锅铲翻面，再盖上盖子煎3～4分钟
- 摸过生三文鱼的手要用肥皂洗干净
这一步完成的信号用筷子掰开最厚的地方，里面没有透明的地方。鱼肉轻轻一拨就散开。
注意如果有透明的地方，盖上盖子再煎1分钟，再确认一次。
2
拨散三文鱼，剥出毛豆
- 把三文鱼取出放在盘子里，去掉皮和骨头，用筷子拨成细碎
- 毛豆按包装上的说明解冻，剥出豆子
- 用厨房纸擦干毛豆的水分
这一步完成的信号拨散的三文鱼里没有残留的骨头。
注意骨头又细又难找。拨散的时候，如果筷子碰到硬的东西就把它挑出来。
3
拌进米饭
- 碗里放400克热米饭，放入三文鱼、毛豆、1大勺白炒芝麻
- 用饭勺像切一样拌匀（不要揉捏）
- 尝一尝，淡的话加一小撮盐拌匀
这一步完成的信号三文鱼和毛豆散布在整碗饭里。
4
用保鲜膜捏
- 把拌饭分成4等份
- 铺开保鲜膜放上1个的量，用保鲜膜包住，边换方向边轻轻捏3～4次
- 如果用海苔，切成4等份，吃之前再卷上
完成松手后，形状也不会散。
注意放进便当时，要完全凉透之后再盖盖子（热气闷在里面，容易变质）。
没做好的时候
味道太淡在第3步尝味时，每次加一小撮盐。
一捏就散饭凉了就捏不拢。下次趁热捏。现在可以隔着保鲜膜再轻轻捏一次。
米饭黏糊糊的第3步是揉着拌的，或者第2步没有擦干毛豆的水分。下次像切一样拌。
吃到了三文鱼的骨头在第2步拨散的时候，如果筷子碰到硬的东西就把它挑出来。