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照烧鸡胸肉盖饭
2人份 · 约20分钟
鸡胸肉先裹上土豆淀粉再煎。淀粉能锁住肉汁，所以即使是胸肉也不会又干又柴。甜咸的姜味酱油汁渗进米饭里。可以同时摄取蛋白质和米饭。
① 切鸡肉裹粉，拌酱汁→② 煎两面，盖盖焖熟→③ 裹上酱汁→④ 盖在米饭上
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点一下就能打勾（关掉页面后会消失）。1大勺＝15毫升，1小勺＝5毫升。
💪 给运动的人的小窍门
运动的日子，既需要蛋白质，也需要让身体活动的碳水化合物。做成盖饭，1碗就能同时摄取。
- 数字：1人份 蛋白质约42克・碳水化合物约91克・约592千卡。和本站的亲子盖饭（蛋白质约40克・约779千卡）相比，蛋白质差不多，热量少约190千卡
- 去皮的胸肉：在鸡肉里脂肪也少，蛋白质多。如果带皮，要撕掉再用
- 不要做得又干又柴：切成1厘米厚的斜片，裹上淀粉再煎。淀粉能锁住肉汁，所以很嫩
- 注意生鸡肉：粉是在塑料袋里裹的，所以接触生肉的次数少。煎好后，要掰开最厚的地方看里面有没有熟透
做法
1
切鸡肉裹粉，拌酱汁
- 如果带皮，就用手撕掉
- 把菜刀放平，斜刀片成1厘米左右厚的片
- 塑料袋里放鸡肉和土豆淀粉（片栗粉）1大勺，晃动袋子让整体裹上粉
- 摸过肉的手、菜刀和砧板，要马上用洗洁精洗干净
- 小碗里放酱油2大勺、味醂（日式甜料酒）2大勺、砂糖2小勺、姜1/2小勺拌匀（酱汁）
这一步完成的信号鸡肉整体薄薄地沾上了白色的粉。
注意摸过生鸡肉的手和工具，不要再去碰其他食物。
2
煎两面，盖盖焖熟
- 平底锅里放色拉油2小勺，开中火加热，把鸡肉摆好，不要重叠
- 不要碰，煎3分钟，上色后翻面
- 盖上盖子用小火煎3分钟
这一步完成的信号切开最厚的1块看看，里面是白色的（没有粉红色的地方）。如果是粉红色，盖上盖子再煎1分钟，再确认一次。
注意油可能会溅出来。脸不要凑近。
3
裹上酱汁
- 把火调成偏小的中火，把酱汁再拌一下后倒入
- 边翻动鸡肉边让酱汁裹匀
这一步完成的信号酱汁变浓稠，鸡肉有了光泽。
注意因为沾了淀粉，会很快变稠。在焦掉之前关火。
4
盖在米饭上
- 往碗里盛米饭，用手把海苔撕碎撒上
- 放上鸡肉，把留在平底锅里的酱汁从上面淋上
完成鸡肉亮晶晶的，米饭里稍微渗进了酱汁。
没做好的时候
鸡肉很硬第2步煎过头了。下次切开看到里面是白色就马上进入第3步。
粉掉了第1步裹粉后过了一段时间。下次在煎之前才裹粉。煎的时候不要动它。
酱汁焦了第3步火太大。下次先转成偏小的中火，再倒入酱汁。
味道太淡把留在平底锅里的酱汁，全部淋在米饭上。