🥗 低热量食谱

1人份热量较低的食谱。可以从主菜，或蔬菜小菜・汤里选。

建议不要不吃米饭，而是把主菜换成这些。还在长身体的人，不要吃得太少。数字是参考。各种营养素的作用 →

52道菜

照烧鰤鱼

约25分钟2人份285 kcal・蛋白质 20.6克

盐烤三文鱼（用平底锅煎的方法）

约20分钟2人份112 kcal・蛋白质 20.1克

筑前煮（日式炖鸡肉和根茎蔬菜）

约50分钟3～4人份272 kcal・蛋白质 15.5克

鰤鱼炖白萝卜

约1小时2～3人份288 kcal・蛋白质 19.9克

南蛮渍竹荚鱼

约40分钟2～3人份298 kcal・蛋白质 20克

三文鱼蘑菇锡纸烤（平底锅）

约25分钟2人份226 kcal・蛋白质 22.9克

酱煮鲽鱼

约25分钟2人份248 kcal・蛋白质 26.8克

汤豆腐（湯豆腐）

约40分钟2人份183 kcal・蛋白质 15.6克

关东煮

约1小时45分钟3～4人份245 kcal・蛋白质 19克

清爽炖鸡翅根（醋酱油味）

约40分钟2～3人份292 kcal・蛋白质 23.2克

鸡胸肉鸡火腿（用锅煮）

约1小时30分钟2～3人份135 kcal・蛋白质 21.3克

梅子紫苏鸡柳卷

约25分钟2人份159 kcal・蛋白质 24.5克

炖高野豆腐

约40分钟2人份241 kcal・蛋白质 18.2克

炖厚炸豆腐

约20分钟2人份280 kcal・蛋白质 18.1克

味噌炖杂（用煮过的猪杂）

约1小时3～4人份253 kcal・蛋白质 15.3克

石狩锅（三文鱼味噌锅）

约45分钟3～4人份263 kcal・蛋白质 23.1克

清炖鳕鱼锅

约50分钟2～3人份217 kcal・蛋白质 28.7克

韭菜炒猪肉

约15分钟2人份260 kcal・蛋白质 17.8克

番茄炖鸡肉

约40分钟2～3人份293 kcal・蛋白质 19.4克

青椒肉丝

约25分钟2人份276 kcal・蛋白质 17.8克

八宝菜

约30分钟2～3人份229 kcal・蛋白质 16.9克

卷心菜卷（西式高汤炖）

约50分钟2人份293 kcal・蛋白质 20.2克

法式黄油煎三文鱼（Meunière）

约25分钟2人份203 kcal・蛋白质 20.6克

盐烤青花鱼

约30分钟2人份221 kcal・蛋白质 21克

梅子炖沙丁鱼

约40分钟2人份290 kcal・蛋白质 24.7克

糖醋鳕鱼

约30分钟2人份244 kcal・蛋白质 19.3克

半敲鲣鱼

约20分钟2人份135 kcal・蛋白质 27.3克

烤多线鱼干的方法

约20分钟2人份185 kcal・蛋白质 20.5克

干烧明虾（虾仁chili）

约25分钟2人份235 kcal・蛋白质 20.6克

鱿鱼炖白萝卜

约50分钟2～3人份168 kcal・蛋白质 17.1克

炸鱿鱼须

约30分钟2人份262 kcal・蛋白质 18.7克

炸章鱼块

约25分钟2人份263 kcal・蛋白质 22.6克

麻婆豆腐

约25分钟2～3人份287 kcal・蛋白质 18.6克

日式炖飞龙头（油炸豆腐丸子）

约25分钟2人份293 kcal・蛋白质 17.5克

酒糟汤（三文鱼）

约35分钟3人份209 kcal・蛋白质 18.8克

盐烤鰤鱼下巴

约40分钟2人份270 kcal・蛋白质 24.4克

黄油酱油煎旗鱼

约20分钟2人份245 kcal・蛋白质 21.6克

日式炸鲽鱼（唐扬）

约30分钟2人份277 kcal・蛋白质 24.7克

味醂煎青花鱼

约45分钟2人份300 kcal・蛋白质 22.3克

西京烧鲑鱼（白味噌腌烤鲑鱼）

约20分钟2人份221 kcal・蛋白质 23.6克

幽庵烤鲅鱼

约50分钟2人份236 kcal・蛋白质 21.6克

沙丁鱼丸味噌汤

约40分钟2～3人份170 kcal・蛋白质 15.5克

照烧厚炸豆腐

约15分钟2人份285 kcal・蛋白质 17.4克

蛤蜊浓汤

约30分钟2～3人份271 kcal・蛋白质 16.6克

盐炒虾仁西兰花

约20分钟2人份207 kcal・蛋白质 19克

香菇酿肉

约25分钟2人份（8个）247 kcal・蛋白质 16克

魔芋丝杂菜

约20分钟2人份247 kcal・蛋白质 16.4克

微波炉蒸鳕鱼菌菇

约15分钟2人份145 kcal・蛋白质 21.3克

豆腐汉堡排（蘑菇芡汁）

约35分钟2人份282 kcal・蛋白质 21.4克

鸡胸肉什锦汤（中式）

约25分钟2人份257 kcal・蛋白质 34.8克

葱盐柠檬蒸鸡胸肉

约20分钟2人份212 kcal・蛋白质 31.4克

口水鸡

约30分钟2人份257 kcal・蛋白质 29克

40道菜

豆腐海带芽味噌汤

约15分钟2人份73 kcal

日式高汤蛋卷

约15分钟2～3人份94 kcal

凉拌菠菜

约15分钟2人份28 kcal

日式茶碗蒸蛋

约35分钟3人份81 kcal

菠菜胡萝卜白拌

约30分钟2～3人份85 kcal

土佐煮竹笋（柴鱼片煮竹笋）

约20分钟2人份74 kcal

黄瓜竹轮

约5分钟2人份68 kcal

木鱼花炒青椒

约10分钟2人份66 kcal

芝麻拌西兰花

约10分钟2人份80 kcal

糖煮胡萝卜

约20分钟2人份71 kcal

田作

约20分钟4～6人份39 kcal

拍松牛蒡

约25分钟4人份64 kcal

中式蛋花汤

约10分钟2人份63 kcal

裙带菜汤

约10分钟2人份39 kcal

日式清酒蒸蛤蜊（从吐沙开始）

约1小时15分钟2人份44 kcal

蛤蜊味噌汤

约1小时15分钟2～3人份30 kcal

芝麻拌四季豆

约15分钟2人份64 kcal

红白萝卜丝

约50分钟4人份34 kcal

黄瓜裙带菜醋拌菜

约15分钟2人份31 kcal

腌黄瓜（浅渍）

约40分钟2人份14 kcal

凉拌豆芽（韩式拌豆芽）

约10分钟2人份77 kcal

盐揉卷心菜

约15分钟2人份53 kcal

木鱼花拌秋葵

约10分钟2人份20 kcal

小松菜油豆腐皮煮浸

约15分钟2人份100 kcal

毛豆的煮法

约15分钟2～3人份57 kcal

建长汤（日式什锦蔬菜豆腐汤）

约35分钟3人份84 kcal

蛋花汤（日式勾芡蛋花汤）

约10分钟2人份48 kcal

滑子菇豆腐味噌汤

约10分钟3人份42 kcal

鸭儿芹面筋清汤

约10分钟2人份12 kcal

茄子味噌汤

约15分钟3人份58 kcal

土豆洋葱味噌汤

约20分钟3人份76 kcal

白菜浅渍

约1小时15分钟2～3人份15 kcal

水菜小银鱼干沙拉

约15分钟2人份97 kcal

山药芥末酱油（长芋）

约10分钟2人份74 kcal

芥末拌油菜花

约15分钟2人份46 kcal

日式腌烤青椒

约30分钟2人份59 kcal

烤茄子

约25分钟2人份31 kcal

凉拌卷心菜丝（coleslaw）

约20分钟3～4人份78 kcal

洋葱汤

约35分钟2～3人份84 kcal

红薯洋葱味噌汤（用昆布做）

约30分钟2人份92 kcal