💪 運動する人のレシピ

1人分の栄養で選んだレシピ。その日に合わせて選んでね。

数字はめやすです。材料の大きさなどで変わります。栄養素のはたらき →

51品

親子丼

約20分2人分たんぱく質 40.1g・炭水化物 91g

牛丼

約20分2人分たんぱく質 21.2g・炭水化物 99g

カツ丼

約20分2人分たんぱく質 47g・炭水化物 123g

ソース焼きそば

約20分2人分たんぱく質 20.6g・炭水化物 69g

お好み焼き（豚玉）

約40分2人分たんぱく質 22.4g・炭水化物 59g

鶏そぼろ丼（二色丼）

約25分2人分たんぱく質 33.1g・炭水化物 88g

手巻き寿司

約1時間15分4人分たんぱく質 40.1g・炭水化物 107g

焼きうどん

約20分2人分たんぱく質 22.9g・炭水化物 57g

鍋焼きうどん

約20分1人分たんぱく質 27g・炭水化物 60g

鉄火丼

約30分2人分たんぱく質 33.5g・炭水化物 86g

うな丼（市販のかば焼き）

約15分2人分たんぱく質 22.5g・炭水化物 83g

豚丼（甘辛だれ）

約20分2人分たんぱく質 31.4g・炭水化物 93g

中華丼

約30分2人分たんぱく質 22.6g・炭水化物 89g

海鮮丼

約30分2人分たんぱく質 31.7g・炭水化物 82g

鮭いくら丼

約25分2人分たんぱく質 36.6g・炭水化物 76g

タコライス

約25分2人分たんぱく質 28.8g・炭水化物 91g

ロコモコ

約40分2人分たんぱく質 38.5g・炭水化物 95g

キーマカレー

約25分2人分たんぱく質 23.9g・炭水化物 81g

ドリア

約35分2人分たんぱく質 30.1g・炭水化物 76g

カレーうどん

約25分2人分たんぱく質 22.4g・炭水化物 66g

鶏南蛮そば

約25分2人分たんぱく質 28.3g・炭水化物 76g

月見そば

約20分2人分たんぱく質 21.4g・炭水化物 72g

しょうゆラーメン（生麺・スープから）

約1時間10分2人分たんぱく質 34g・炭水化物 81g

味噌ラーメン

約30分2人分たんぱく質 28g・炭水化物 90g

冷やし中華

約30分2人分たんぱく質 23.3g・炭水化物 86g

ちゃんぽん

約30分2人分たんぱく質 40.7g・炭水化物 75g

皿うどん（揚げ麺を使う）

約25分2人分たんぱく質 25.5g・炭水化物 59g

担々麺

約30分2人分たんぱく質 36g・炭水化物 86g

明太子パスタ

約20分2人分たんぱく質 21.5g・炭水化物 72g

きのこの和風パスタ

約20分2人分たんぱく質 20.1g・炭水化物 80g

カルボナーラ

約20分2人分たんぱく質 31.1g・炭水化物 74g

ミートソーススパゲッティ

約40分2人分たんぱく質 33.2g・炭水化物 96g

あんかけ焼きそば

約30分2人分たんぱく質 20.2g・炭水化物 70g

まぐろの漬け丼

約25分2人分たんぱく質 30.1g・炭水化物 80g

オムライス

約30分2人分たんぱく質 25.8g・炭水化物 71g

広島風お好み焼き

約50分2枚（2人分）たんぱく質 30.5g・炭水化物 108g

モダン焼き

約45分2枚（2人分）たんぱく質 27.4g・炭水化物 119g

焼き鮭の押し寿司（型なし）

約1時間30分2人分（6切れ）たんぱく質 23.2g・炭水化物 65g

ビビンバ

約30分2人分たんぱく質 27.8g・炭水化物 86g

大豆ミートのそぼろ丼（豆腐そぼろと二色）

約25分2人分たんぱく質 21.4g・炭水化物 96g

ガパオライス

約20分2人分たんぱく質 30.9g・炭水化物 83g

牛肉とブロッコリーのオイスター炒め丼

約20分2人分たんぱく質 30.6g・炭水化物 91g

ひよこ豆と大豆のカレー（ルーを使わない）

約35分2人分たんぱく質 24.4g・炭水化物 130g

ジャージャー麺

約25分2人分たんぱく質 27.6g・炭水化物 84g

きのこのクリームパスタ

約25分2人分たんぱく質 26.5g・炭水化物 90g

さば缶のトマトパスタ

約30分2人分たんぱく質 30.9g・炭水化物 86g

鮭と枝豆の混ぜごはん（おにぎり）

約25分2人分（おにぎり4個）たんぱく質 29g・炭水化物 79g

塩焼きそば

約15分2人分たんぱく質 20.7g・炭水化物 60g

鶏むね肉とブロッコリーのペンネ（にんにくしょうゆバター）

約30分2人分たんぱく質 49.4g・炭水化物 80g

鶏むね肉の照り焼き丼

約20分2人分たんぱく質 41.7g・炭水化物 91g

ツナとトマトのパスタ

約25分2人分たんぱく質 21.2g・炭水化物 79g

54品

スパイスチキンカレー

約1時間4人分たんぱく質 23.7g・392kcal

鶏の照り焼き

約25分2人分たんぱく質 26.4g・393kcal

さばの味噌煮

約30分2人分たんぱく質 23g・320kcal

ぶりの照り焼き

約25分2人分たんぱく質 20.6g・285kcal

鮭の塩焼き（フライパンで焼く方法）

約20分2人分たんぱく質 20.1g・112kcal

鶏つくね

約30分2人分たんぱく質 28.1g・390kcal

あじの南蛮漬け

約40分2〜3人分たんぱく質 20g・298kcal

鮭ときのこのホイル焼き（フライパン）

約25分2人分たんぱく質 22.9g・226kcal

かれいの煮付け

約25分2人分たんぱく質 26.8g・248kcal

寄せ鍋

約40分3〜4人分たんぱく質 30.6g・333kcal

鶏の水炊き

約50分3〜4人分たんぱく質 32.4g・370kcal

豚の冷しゃぶ

約25分2人分たんぱく質 21.9g・309kcal

手羽元のさっぱり煮（酢じょうゆ）

約40分2〜3人分たんぱく質 23.2g・292kcal

鶏むね肉の鶏ハム（鍋でゆでる）

約1時間30分2〜3人分たんぱく質 21.3g・135kcal

ささみの梅しそ巻き焼き

約25分2人分たんぱく質 24.5g・159kcal

鶏もも肉の塩焼き（皮パリパリ）

約30分2人分たんぱく質 25g・305kcal

鶏むね肉のピカタ

約25分2人分たんぱく質 37.3g・350kcal

いかフライ

約30分2人分たんぱく質 25.9g・375kcal

油揚げの巾着煮（卵入り）

約30分2人分たんぱく質 20.5g・314kcal

牛すじ煮込み

約2時間30分4人分たんぱく質 41g・317kcal

ちゃんこ鍋（鶏団子・しょうゆ）

約40分3〜4人分たんぱく質 24.6g・307kcal

トマト鍋

約35分2〜3人分たんぱく質 27.8g・394kcal

石狩鍋

約45分3〜4人分たんぱく質 23.1g・263kcal

たらちり

約50分2〜3人分たんぱく質 28.7g・217kcal

みぞれ鍋

約35分2〜3人分たんぱく質 21.2g・300kcal

豚肉の野菜巻き焼き

約25分2人分たんぱく質 21.3g・361kcal

豚肉の味噌漬け焼き

約50分2人分たんぱく質 25.5g・395kcal

棒棒鶏（バンバンジー）

約30分2人分たんぱく質 32.1g・360kcal

ロールキャベツ（コンソメ煮）

約50分2人分たんぱく質 20.2g・293kcal

鮭のムニエル

約25分2人分たんぱく質 20.6g・203kcal

さばの塩焼き

約30分2人分たんぱく質 21g・221kcal

いわしの梅煮

約40分2人分たんぱく質 24.7g・290kcal

かつおのたたき

約20分2人分たんぱく質 27.3g・135kcal

鮭のちゃんちゃん焼き

約35分2人分たんぱく質 24.7g・320kcal

ほっけの開きの焼き方

約20分2人分たんぱく質 20.5g・185kcal

エビフライ

約40分2人分たんぱく質 22.5g・347kcal

エビチリ

約25分2人分たんぱく質 20.6g・235kcal

たこの唐揚げ

約25分2人分たんぱく質 22.6g・263kcal

ぶりかまの塩焼き

約40分2人分たんぱく質 24.4g・270kcal

いわしのかば焼き

約20分2人分たんぱく質 20.7g・322kcal

かじきのバターしょうゆ焼き

約20分2人分たんぱく質 21.6g・245kcal

かれいの唐揚げ

約30分2人分たんぱく質 24.7g・277kcal

さばのみりん焼き

約45分2人分たんぱく質 22.3g・300kcal

鮭の西京焼き

約20分2人分たんぱく質 23.6g・221kcal

さわらの幽庵焼き

約50分2人分たんぱく質 21.6g・236kcal

鶏肉のクリーム煮

約35分2〜3人分たんぱく質 23.1g・338kcal

麩チャンプルー

約25分2人分たんぱく質 21.9g・336kcal

きくらげと卵の炒め物（ムースーロー）

約30分2人分たんぱく質 21.6g・384kcal

たらときのこのレンジ蒸し

約15分2人分たんぱく質 21.3g・145kcal

豆腐ハンバーグ（きのこあん）

約35分2人分たんぱく質 21.4g・282kcal

鶏むね肉の具だくさんスープ（中華風）

約25分2人分たんぱく質 34.8g・257kcal

鶏むね肉のねぎ塩レモン蒸し

約20分2人分たんぱく質 31.4g・212kcal

ヴィーガン麻婆豆腐（大豆ミートとしいたけ）

約30分2人分たんぱく質 22.2g・323kcal

よだれ鶏

約30分2人分たんぱく質 29g・257kcal