栄養素の説明
レシピに出てくる10の栄養素を、やさしく説明します。単位はカードの右上です。
たんぱく質
体の中での働き
筋肉、皮ふ、髪、血などの材料になります。体の中でいろいろな働きをする物質をつくるのにも使われます。毎日少しずつ使われるので、食事からとることが大切です。
多く含む食べ物の例
- 鶏肉
- 豚肉
- 焼き鮭などの加熱した魚
- 豆腐
- 納豆
- ゆで卵・卵焼き
料理のコツ
朝・昼・夜に分けて少しずつとると、体が使いやすくなります。肉や魚はしっかり中まで火を通しましょう。
脂質
体の中での働き
体を動かすエネルギーのもとになります。細胞をつくる材料になったり、ビタミンA・Dなど油に溶けるビタミンの吸収を助けたりもします。
多く含む食べ物の例
- サラダ油・ごま油
- バター
- 加熱したさばやさんま
- ごま・ナッツ
- 油揚げ
- 豚バラ肉
料理のコツ
少ない量でもエネルギーが多いので、炒め物では油の量を計って入れると使いすぎを防げます。にんじんなどを油で炒めると、ビタミンAを取り込みやすくなります。
炭水化物
体の中での働き
体と脳を動かす、いちばん主なエネルギーのもとです。ごはんやパンなどに多く含まれ、食べると体の中でブドウ糖に変わって使われます。
多く含む食べ物の例
- ごはん
- パン
- うどん・そうめん
- じゃがいも
- さつまいも
- オートミール
料理のコツ
主食を抜くと力が出にくくなります。白いごはんに麦や雑穀を混ぜると、食物繊維も一緒にとれます。
食物繊維
体の中での働き
消化されにくく、おなかの中を通りながら腸の調子を整えます。よくかむ必要がある食べ物が多く、食べすぎを防ぐのにも役立ちます。
多く含む食べ物の例
- ごぼう
- きのこ類
- おから
- 大豆・ひよこ豆などの豆
- キャベツ
- 玄米・麦ごはん
料理のコツ
野菜は切り方を大きめにするとかみごたえが出ます。きのこや豆はみそ汁やスープに足すと、手軽にとれます。
食塩相当量
体の中での働き
ナトリウムの量を、食塩の量にいいかえて表した数字です。体の水分のバランスを保つのに必要ですが、みそ汁、麺類の汁、漬物などから、気づかないうちにたくさんとりやすい栄養素です。
多く含む食べ物の例
- みそ
- しょうゆ
- 梅干し
- 漬物
- ハム・ソーセージ
- めんつゆ・ラーメンのスープ
料理のコツ
だしをきかせたり、酢・レモン・しょうがで風味をつけたりすると、塩を減らしても味がぼやけません。味見をしてから足しましょう。
カルシウム
体の中での働き
骨や歯をつくる材料です。筋肉を動かすときや、体の中で情報を伝えるときにも使われます。成長期には特にたくさん必要です。
多く含む食べ物の例
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- しらす干し・ちりめんじゃこ
- 豆腐・厚揚げ
- 小松菜
料理のコツ
小さな魚は骨ごと食べられるので、ごはんやサラダにかけると手軽です。ただし塩気があるので、かけすぎに気をつけましょう。
鉄
体の中での働き
血の中で、酸素を全身に運ぶ赤い色素（ヘモグロビン）の材料です。足りなくなって貧血になると、体に酸素が届きにくくなり、疲れやすくなることがあります。
多く含む食べ物の例
- 赤身の牛肉
- 加熱したあさり・しじみ
- 豆腐・納豆
- 小松菜
- ほうれん草
- しっかり加熱したレバー
料理のコツ
野菜や豆に含まれる鉄は、肉や魚、ビタミンCを含む食べ物と一緒にとると、体に取り込みやすいといわれています。
カリウム
体の中での働き
体の中の水分とミネラルのバランスを整え、筋肉や神経が働くのを助けます。余分なナトリウム（塩分）を体の外に出す働きにも関わっています。
多く含む食べ物の例
- バナナ
- じゃがいも
- さつまいも
- かぼちゃ
- ほうれん草
- わかめ・昆布
料理のコツ
水に溶けやすいので、ゆでるより蒸す・電子レンジで加熱する、またはスープや汁ごと食べると逃がしにくくなります。
ビタミンA
体の中での働き
目の働きを保ち、皮ふやのど・鼻のうるおいのある表面を守ります。暗いところで見えやすくするのにも関わっています。
多く含む食べ物の例
- にんじん
- かぼちゃ
- ほうれん草
- 小松菜
- しっかり加熱した鶏レバー
- チーズ
料理のコツ
油に溶けるので、炒める・揚げる・油を使ったドレッシングであえるなど、油と一緒に調理すると取り込みやすくなります。
ビタミンC
体の中での働き
皮ふや血管、骨のもとになるコラーゲンをつくるのに必要です。野菜や果物の鉄を取り込みやすくする働きもあります。
多く含む食べ物の例
- ブロッコリー
- ピーマン
- キャベツ
- じゃがいも
- みかん・いちご
- キウイ
料理のコツ
水に溶けて熱に弱いので、ゆで時間を短くしたり、汁ごと食べられるスープや電子レンジ調理にしたりしましょう。切ってから長く水にさらさないのもコツです。
ここに書いたのは一般的な説明です。食べ物の量や体の事情は人それぞれなので、気になることがあるときは、おうちの人や医師・管理栄養士に相談してください。