YUUのこと
鶏むね肉の照り焼き丼
2人分・約20分
鶏むね肉を、片栗粉をまぶしてから焼く。粉が肉汁を閉じこめるので、むね肉でもぱさぱさにならない。甘辛いしょうがじょうゆのたれがごはんにしみる。たんぱく質とごはんがいっしょにとれる。
① 鶏肉を切って粉をまぶし、たれを混ぜる→② 両面を焼いて、ふたをして火を通す→③ たれをからめる→④ ごはんにのせる
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💪 運動する人のための工夫
運動する日は、たんぱく質と、体を動かすための炭水化物の両方がいる。丼にすると、1杯で両方とれる。
- 数字：1人分 たんぱく質 約42g・炭水化物 約91g・約592kcal。このサイトの親子丼（たんぱく質 約40g・約779kcal）とたんぱく質は同じくらいで、カロリーは約190kcal少ない
- 皮なしのむね肉：鶏肉の中でも脂が少なく、たんぱく質が多い。皮がついていたら、はがして使う
- ぱさぱさにしない：1cm厚さのそぎ切りにして、片栗粉をまぶしてから焼く。粉が肉汁を閉じこめるので、しっとりする
- 生の鶏肉に気をつける：粉はポリ袋の中でまぶすので、生の肉をさわる回数が少ない。焼いたら、いちばん厚い所を割って中まで火が通っているか見る
作り方
1
鶏肉を切って粉をまぶし、たれを混ぜる
- 皮がついていたら、手ではがして取る
- 包丁をねかせて、厚さ1cmくらいのそぎ切りにする
- ポリ袋に鶏肉と片栗粉大さじ1を入れ、袋をふって全体にまぶす
- 肉をさわった手・包丁・まな板は、すぐに洗剤で洗う
- 小さい器にしょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、砂糖小さじ2、しょうが小さじ1/2を入れて混ぜる（たれ）
ここで終わりの合図鶏肉の全体に、うすく白く粉がついている。
気をつける生の鶏肉をさわった手や道具で、ほかの食べ物をさわらない。
2
両面を焼いて、ふたをして火を通す
- フライパンにサラダ油小さじ2を入れて中火であたため、鶏肉を重ならないように並べる
- さわらずに3分焼いて、焼き色がついたら裏返す
- ふたをして弱火で3分焼く
ここで終わりの合図いちばん厚い1切れを切ってみて、中まで白い（ピンクの所がない）。ピンクなら、ふたをしてもう1分焼いて、もう一度確かめる。
気をつける油がはねることがある。顔を近づけない。
3
たれをからめる
- 火を弱めの中火にして、たれをもう一度混ぜてから入れる
- 鶏肉を返しながら、たれをからめる
ここで終わりの合図たれにとろみがつき、鶏肉につやが出ている。
気をつける粉がついているので、すぐにとろみがつく。焦げる前に火を止める。
4
ごはんにのせる
- 丼にごはんを盛り、のりを手でちぎってちらす
- 鶏肉をのせて、フライパンに残ったたれを上からかける
できあがり鶏肉がつやつやで、ごはんにたれが少ししみている。
📚 この料理をもっと知る
🔪 切り方とコツ
うまくいかなかった時
鶏肉がかたい2で焼きすぎた。次は、切って中まで白くなっていたら、すぐ3に進む。
粉がはがれた1で粉をまぶしてから時間がたった。次は焼く直前にまぶす。焼いている間は動かさない。
たれが焦げた3で火が強い。次は弱めの中火にしてから、たれを入れる。
味がうすいフライパンに残ったたれを、全部ごはんにかける。
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