YUUのこと
牛肉とブロッコリーのオイスター炒め丼
2人分・約20分
脂の少ない牛もも肉とブロッコリーを、オイスターソースのたれで炒めて、ごはんにのせる丼。牛肉に片栗粉をもみこんでから焼くので、やわらかくて、たれがよくからむ。ブロッコリーは先に電子レンジで加熱するので、炒めるのは短い時間ですむ。
① ブロッコリーをレンジにかけ、玉ねぎを切る→② たれを混ぜ、牛肉に下味をつける→③ 牛肉と玉ねぎを炒める→④ ブロッコリーとたれを入れる→⑤ ごはんにのせる
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💪 運動する人のための工夫
運動する日は、たんぱく質と、体を動かすための炭水化物の両方がいる。丼にすると、1杯で両方とれる。
- 数字：1人分 たんぱく質 約31g・炭水化物 約91g・約651kcal。このサイトの牛丼（たんぱく質 約21g・約826kcal）より、カロリーは約180kcal少ない
- 脂の少ない牛もも肉：牛こま切れ肉より脂が少なく、たんぱく質が多い
- ブロッコリー：野菜の中ではたんぱく質が多く、ビタミンCも多い
- かたくしない：牛肉に片栗粉をもみこんでから焼く。粉が肉汁を閉じこめるので、やわらかい。たれもよくからむ
- 生の肉に気をつける：野菜を先に用意してから肉をさわる。肉は広げて焼き、赤い所がなくなるまで炒める
作り方
1
ブロッコリーをレンジにかけ、玉ねぎを切る
- ブロッコリーは小房に分け、大きい物は半分に切る
- 耐熱ボウルに入れて水大さじ1をかけ、ふんわりラップをして600Wで2分加熱する。ざるにあけて水気を切る
- 玉ねぎは1cm幅のくし切りにする
ここで終わりの合図ブロッコリーがあざやかな緑色で、茎に少しかたさが残っている。
気をつけるラップは湯気が熱い。顔を近づけず、向こう側からはがす。
2
たれを混ぜ、牛肉に下味をつける
- 小さい器にオイスターソース大さじ1と1/2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1、酒大さじ1、水大さじ2、片栗粉小さじ1/2、にんにく小さじ1/2を混ぜる
- 別のボウルに牛肉を入れ、酒小さじ1と片栗粉小さじ1をもみこむ
ここで終わりの合図牛肉の全体に粉がなじんで、白い粉が見えない。
気をつける生の肉をさわったあとは、手を石けんで洗う。肉に使ったボウルは、洗剤で洗ってからほかに使う。
3
牛肉と玉ねぎを炒める
ここで終わりの合図牛肉に赤い所がなく、玉ねぎがしんなりしている。
気をつける肉が重なったままだと、火が通りにくい。広げて入れる。
4
ブロッコリーとたれを入れる
- ブロッコリーを入れて、さっと混ぜる
- たれをもう一度混ぜてから回し入れ、全体にからめる
- とろみがついたら火を止める
ここで終わりの合図たれにとろみがついて、全体につやが出ている。
気をつける片栗粉は器の底にしずむ。入れる直前に混ぜる。
5
ごはんにのせる
- 丼にごはんを盛り、4をたれごとのせる
できあがりごはんにたれがしみている。
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🔪 切り方とコツ
うまくいかなかった時
牛肉がかたい2で片栗粉をもみこんでいない、または3で炒めすぎ。色が変わったら玉ねぎを入れる。
たれが水っぽい4でたれを混ぜずに入れた。混ぜてから入れて、とろみがつくまで火を止めない。
ブロッコリーがやわらかすぎる1で加熱しすぎ。少しかたさが残っていてよい（4でもう一度火が通る）。
味が濃いオイスターソースは塩気が強い。次はしょうゆを小さじ1に減らす。
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