YUUのこと
鶏むね肉のねぎ塩レモン蒸し
2人分・約20分
皮を取った鶏むね肉を、もやしの上にのせてフライパンで蒸す。油で焼かないのでカロリーがひかえめ。ねぎ・レモン・ごま油のたれで、さっぱりしているのに物足りなくない。
① ねぎ塩だれを作る→② 鶏肉をそぎ切りにして、下味をつける→③ もやしの上で蒸す→④ 盛って、たれをかける
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🥗 ダイエットのための工夫
カロリーを減らすだけだと、量が少なくて物足りなかったり、鶏肉がぱさぱさになったりする。この料理は、そこを工夫している。
- 皮を取る：鶏むね肉の脂の多くは皮にある。皮を取ると、1枚（約250g）で約70kcal少なくなる
- 油で焼かずに蒸す：使う油は、たれのごま油小さじ2だけ
- もやしで量を増やす：もやしは1袋で約30kcal。お皿がいっぱいになって、食べごたえが出る
- ぱさつかせない：そぎ切りにして片栗粉をまぶすと、蒸してもしっとりする
- 数字：1人分 約212kcal・たんぱく質 約31g。このサイトの鶏の唐揚げ（1人分 約506kcal・たんぱく質 約29g）と比べると、カロリーは半分以下で、たんぱく質は同じくらい
作り方
1
ねぎ塩だれを作る
ここで終わりの合図塩と鶏がらスープの素がとけて、ねぎに油がからんでいる。
2
鶏肉をそぎ切りにして、下味をつける
ここで終わりの合図鶏肉の全体に、うすく粉がついている。
気をつける生の鶏肉をさわった手や道具で、ほかの食べ物をさわらない。
3
もやしの上で蒸す
ここで終わりの合図切った1切れが中まで白く、ピンクの所がない。出てくる汁が透き通っている。
気をつけるピンクの所があれば、ふたをしてもう2分蒸して、また確かめる。
4
盛って、たれをかける
- もやしと鶏肉をお皿に盛り、ねぎ塩だれをかける
- 味見して、うすければ塩をひとつまみ足す
できあがり鶏肉とねぎに、たれのつやがある。温かいうちに。
📚 この料理をもっと知る
うまくいかなかった時
鶏肉がかたい・ぱさぱさ3で蒸しすぎた。次は6分で一度確かめる。2で片栗粉をまぶすのを忘れない。
中がピンクふたをして、もう2分蒸す。切った1切れでもう一度確かめる。
味がうすい4の味見で、塩をひとつまみずつ足す。黒こしょうを多めにしてもよい。
水っぽいもやしの水が出た。お皿に盛る時に、フライパンに残った汁は入れない。
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