YUUのこと
さば缶のトマトパスタ
2人分・約30分
さばの水煮缶を汁ごと使うトマトソースのパスタ。さばは火が通っているので、ソースは煮るだけ。1皿でたんぱく質と炭水化物がしっかりとれて、部活のあとでもお腹いっぱいになる。
① 湯を沸かし、玉ねぎを切る→② トマトソースを作り、さば缶を入れる→③ スパゲッティをゆでる→④ ソースとからめる
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💪 運動する人のための工夫
運動する日は、たんぱく質だけでなく、体を動かすための炭水化物もいる。疲れて帰ってきても作れるように、手間も減らしている。
- 1皿で両方とれる：1人分 たんぱく質 約31g・炭水化物 約86g。このサイトのナポリタン（たんぱく質 約19g）より、たんぱく質が多い
- 火が通っている魚を使う：さば缶は切らずに入れるだけ。生の肉や魚をさわらないので、手やまな板を洗う手間もない
- 汁ごと使う：さば缶の汁にもうまみがある。捨てずにソースに入れる
- 骨まで食べられる：さば缶の骨はやわらかい。カルシウムが1人分 約240mg とれる（このサイトのツナ缶のトマトパスタは約59mg）
作り方
1
湯を沸かし、玉ねぎを切る
- 大きめの鍋に水2Lを入れ、ふたをして強火にかける（3で使う）
- 玉ねぎを5mm幅の薄切りにする
- さば缶を開ける。汁は捨てない
ここで終わりの合図玉ねぎが切れて、さば缶が開いている。
気をつける缶のふたのふちは、手を切りやすい。ふたは指でさわらず、開けたらすぐに捨てる。
2
トマトソースを作り、さば缶を入れる
- フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにく小さじ1を入れて弱火にかけ、においがしてきたら玉ねぎを入れて中火で3分炒める
- トマト缶と砂糖小さじ1/2を入れ、ヘラでトマトをつぶしながら5分煮る
- さば缶を汁ごと入れ、身を大きめにほぐして2分煮て、火を止める
ここで終わりの合図ソースがもったりして、ヘラでなぞるとフライパンの底が少し見える。
気をつけるトマトはぐつぐつするとはねる。煮る時は弱めの中火にする。
3
スパゲッティをゆでる
- 1の湯が沸いたら塩大さじ1を入れ、スパゲッティを広げるように入れて菜箸でほぐす。ふきこぼれない中火にする
- 袋の表示の時間より1分短くゆでる
- ゆで汁をおたま1杯とっておき、ざるにあげて湯を切る
ここで終わりの合図1本食べて、真ん中にほんの少しかたさが残っている。
気をつけるざるにあける時は、湯気でやけどしやすい。シンクにざるを置き、鍋を体から遠ざけてゆっくり傾ける。
4
ソースとからめる
- 2のフライパンを中火にかけ、スパゲッティとゆで汁大さじ3を入れて、トングで1分混ぜる
- 味見して、うすければ塩をひとつまみ足す。黒こしょうをふる
できあがりソースがスパゲッティ全体にからんで、フライパンの底にソースがほとんど残っていない。
📚 この料理をもっと知る
🥬 食材ずかん
🔪 切り方とコツ
うまくいかなかった時
さばのにおいが気になる2でにんにくを先に炒めて、においを出してからさばを入れる。黒こしょうを多めにふる。
味がうすい4の味見で、塩をひとつまみずつ足す。
パスタがぱさぱさ4でゆで汁を大さじ1ずつ足して混ぜる。
麺がやわらかすぎる3で袋の時間どおりゆでた。次は1分短くする（4でソースの中でも火が通る）。
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