YUUのこと
豆腐ハンバーグ（きのこあん）
2人分・約35分
木綿豆腐と、すりおろした高野豆腐で作るハンバーグ。肉・卵・牛乳・パン粉を使わない。高野豆腐がつなぎになり、たんぱく質も多くなる。しめじのあんをかけて食べる。
① 豆腐の水を切る→② 玉ねぎとしめじを切り、高野豆腐をすりおろす→③ たねを混ぜて形を作る→④ 両面を焼いて、蒸し焼きにする→⑤ きのこあんを作ってかける
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🥗 ダイエットのための工夫
ハンバーグは、ひき肉の脂でカロリーが高くなりやすい。このハンバーグは、肉の代わりに豆腐で作り、物足りなくならないようにしている。
- 数字：1人分 約282kcal・たんぱく質 約21g。このサイトのハンバーグ（デミ風ソース、1人分 約557kcal）と比べると、カロリーは約半分
- パン粉の代わりに高野豆腐：すりおろした高野豆腐がつなぎになる。豆腐の水を吸って形がくずれにくくなり、たんぱく質も増える
- 水を切ってから混ぜる：豆腐の水を10分切ると、焼いた時にくずれにくく、味がうすくならない
- 油は小さじ1：焼き色をつけたら、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。少ない油でも中まで火が通る
- きのこあんで満足感：しめじのうまみと、しょうゆ・みりんのとろっとしたあんをかける。ソースがなくても味がしっかりする
- ヴィーガンにも：肉・卵・牛乳・パン粉を使わないので、ヴィーガンのページにも並ぶ
作り方
1
豆腐の水を切る
- 豆腐をパックから出し、キッチンペーパーで包む
- 皿の上に置き、上に平らな皿を1枚のせて10分置く（重みで水が出る）
ここで終わりの合図下の皿に水がたまり、キッチンペーパーがしっとりぬれている。
2
玉ねぎとしめじを切り、高野豆腐をすりおろす
- 玉ねぎはまな板の上でみじん切りにする（5mm角くらい）
- しめじは根元のかたい所を切り落とし、手で1本ずつにほぐす
- 高野豆腐は乾いたまま、おろし金ですりおろす
ここで終わりの合図高野豆腐がパン粉のような細かい粉になっている。
気をつける高野豆腐が小さくなったら、指をすらないように、残りは手で細かくくずす。
3
たねを混ぜて形を作る
ここで終わりの合図手のひらにのせても、形がくずれない。
4
両面を焼いて、蒸し焼きにする
- フライパンにサラダ油小さじ1を入れて、中火であたためる
- たねを並べて、さわらずに3分焼く。フライ返しでそっと裏返し、さらに3分焼く
- ふたをして弱火で3分焼き、お皿に取り出す
ここで終わりの合図両面にこんがり焼き色がついている。
気をつけるやわらかいので、焼き色がつくまで動かさない。裏返す時は、フライ返しを下に全部さしこんでから返す。
5
きのこあんを作ってかける
- 小さい器に水100ml、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、片栗粉小さじ1を入れて混ぜる（あん）
- 同じフライパンにしめじを入れ、中火で1分炒める
- あんをもう一度混ぜてから入れ、混ぜながら煮る
- とろみがついたら、ハンバーグにかける
できあがりあんにとろみがつき、しめじがしんなりしている。
気をつける片栗粉は器の底にしずむので、入れる直前によく混ぜる。
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🔪 切り方とコツ
うまくいかなかった時
たねがやわらかくてまとまらない1の水切りが足りない。次はもう5分置く。今は片栗粉を小さじ1ずつ足して混ぜる。
焼いている時にくずれた4で早く動かした。次は焼き色がつくまで3分さわらない。
あんがとろっとしない5で片栗粉が底にしずんでいた。次は入れる直前に混ぜる。今は、水小さじ1でといた片栗粉小さじ1/2を足して、混ぜながらもう一度煮る。
味がうすいあんを多めにかけて食べる。次は、たねに塩をひとつまみ足す。
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