YUUのこと
鶏むね肉とブロッコリーのペンネ（にんにくしょうゆバター）
2人分・約30分
焼き色をつけた鶏むね肉とブロッコリーを、にんにく・しょうゆ・バターでからめたペンネ。最後に粉チーズ。鶏肉は片栗粉をまぶして焼くので、むね肉でもしっとり。たんぱく質と炭水化物が1皿でしっかりとれる。
① 湯を沸かし、ブロッコリーを切る→② 鶏肉を切って、粉をまぶす→③ 湯が沸く間に、鶏肉を焼く→④ ペンネをゆで、最後にブロッコリーもゆでる→⑤ フライパンで全部をからめる
買うもの
肉の売り場
野菜の売り場
麺の売り場
家にあるか確認
チェックはタップで付けられます（ページを閉じると消えます）。
💪 運動する人のための工夫
運動する日は、たんぱく質だけでなく、体を動かすための炭水化物もいる。この1皿で両方とれるようにしている。
- 1皿で両方とれる：1人分 たんぱく質 約49g・炭水化物 約80g。このサイトのさば缶のトマトパスタ（たんぱく質 約31g）より、たんぱく質が多い
- 皮なしの鶏むね肉：たんぱく質が多く、脂が少ない。片栗粉をまぶして焼くので、しっとりする
- ブロッコリーも一緒にゆでる：ペンネと同じ鍋に入れるので、鍋を増やさずに野菜がとれる
- 味はにんにくしょうゆバター：焼き色をつけた鶏肉のうまみと、しょうゆ・バター・粉チーズで、食べ盛りでも満足できる味
作り方
1
湯を沸かし、ブロッコリーを切る
- 大きめの鍋に水1.5Lを入れ、ふたをして強火にかける（4で使う）
- ブロッコリーは小さめの房に切り分ける。大きい房は縦に半分に切る
- 野菜は鶏肉より先に切る（生の鶏肉をさわったまな板で、野菜を切らないため）
ここで終わりの合図ブロッコリーが、ひと口で食べられる大きさにそろっている。
2
鶏肉を切って、粉をまぶす
- 鶏むね肉を、包丁をねかせて1cm厚さのそぎ切りにし、2〜3cm幅に切る
- ポリ袋に鶏肉・塩ひとつまみ・酒小さじ2を入れてもみ、片栗粉小さじ2を入れて、袋をふって全体にまぶす
- 生の鶏肉をさわった手・包丁・まな板は、洗剤で洗う
ここで終わりの合図鶏肉の全体に、うすく粉がついている。
気をつける生の鶏肉をさわった手や道具で、ほかの食べ物をさわらない。
3
湯が沸く間に、鶏肉を焼く
- フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにく小さじ1を入れて中火にし、鶏肉を重ならないように並べる
- さわらずに3分焼き、焼き色がついたら返して、もう2〜3分焼く
- いちばん厚い1切れを、箸で半分に割って確かめる。焼けたら火を止めて、フライパンに入れたままにする
ここで終わりの合図両面にこんがり焼き色がついて、割った1切れが中まで白い。
気をつけるピンクの所があれば、もう1〜2分焼いて、また確かめる。
4
ペンネをゆで、最後にブロッコリーもゆでる
- 1の湯が沸いたら塩大さじ1/2を入れ、ペンネを入れて菜箸でほぐす。ふきこぼれない中火にして、袋に書いてある時間ゆでる
- ゆで上がる2分前に、ブロッコリーを同じ鍋に入れる
- ゆで汁を大さじ3とっておき、ざるにあけて湯を切る
ここで終わりの合図ペンネを1つ食べて、真ん中にかたい芯がない。ブロッコリーがあざやかな緑。
気をつけるざるにあける時は、湯気でやけどしやすい。シンクにざるを置き、鍋を体から遠ざけてゆっくり傾ける。
5
フライパンで全部をからめる
- 3のフライパンを中火にかけ、ペンネ・ブロッコリー・ゆで汁大さじ3・しょうゆ大さじ1・バター10gを入れる
- ヘラで1分混ぜて、全体にからめる
- 火を止めて粉チーズ大さじ2と黒こしょうをふる。味見して、うすければしょうゆを少し足す
できあがりバターがとけて、ペンネにつやが出ている。フライパンの底に汁がほとんど残っていない。
📚 この料理をもっと知る
🔪 切り方とコツ
うまくいかなかった時
鶏肉がかたい・ぱさぱさ2で粉が少ないか、3で焼きすぎた。粉は全体にまぶし、中まで白くなったら火を止める。
鶏肉に焼き色がつかない3で焼いている途中に動かした。並べたら3分さわらない。
ペンネがかたい4でゆで時間が短い。次は袋の時間どおりにゆでる。ゆでたあとなら、5でゆで汁を大さじ2足して、1分長く混ぜる。
ぱさついて、からまない5でゆで汁が少ない。ゆで汁を大さじ1ずつ足して混ぜる。
味がうすい5の味見で、しょうゆを小さじ1/2ずつ足す。
このレシピ、役に立った？
サイトは広告なし・無料です。よかったらチップで応援してください。
☕ チップで応援する 金額は杯数で選べます。払わなくても全部見られます。作っているのは、料理が好きな10代のYUU → 自己紹介