YUUのこと
鮭と枝豆の混ぜごはん（おにぎり）
2人分（おにぎり4個）・約25分
焼いた鮭と枝豆をごはんに混ぜて、ラップでにぎるおにぎり。2個で1人分。たんぱく質と炭水化物がいっしょにとれるので、運動の前やあと、お弁当にちょうどいい。
① 鮭を焼く→② 鮭をほぐし、枝豆をさやから出す→③ ごはんに混ぜる→④ ラップでにぎる
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💪 運動する人のための工夫
練習の前やあとにすぐ食べられるように、おにぎりにした。具でたんぱく質を足している。
- 数字：1人分（おにぎり2個） たんぱく質 約29g・炭水化物 約79g。このサイトの焼きおにぎり（1人分2個 たんぱく質 約5g）より、たんぱく質がずっと多い
- 鮭と枝豆でたんぱく質：焼いた鮭2切れと、冷凍の枝豆150gを混ぜる。枝豆はさやから出すだけ
- 塩はほとんど足さない：甘塩鮭の塩けで味がつく。塩は味見してから、ひとつまみだけ。1人分の食塩は約1.5g
- ラップでにぎる：手で直接ごはんをさわらないので、清潔に作れる。お弁当に入れる時は、完全に冷めてからふたをする
作り方
1
鮭を焼く
- フライパンにクッキングシートをしき、鮭2切れを皮を下にしてのせて、中火にかける
- ふたをして3〜4分焼き、フライ返しで返して、ふたをしてもう3〜4分焼く
- 生の鮭をさわった手は、石けんで洗う
ここで終わりの合図いちばん厚い所を箸で割って、中まで透き通った所がない。身がほろっとほぐれる。
気をつける透き通った所があれば、ふたをしてもう1分焼いて、また確かめる。
2
鮭をほぐし、枝豆をさやから出す
- 鮭をお皿に取り出し、皮と骨を取って、箸で細かくほぐす
- 枝豆は袋の表示どおりに解凍して、さやから出す
- 枝豆の水気を、キッチンペーパーでふく
ここで終わりの合図ほぐした鮭に骨が残っていない。
気をつける骨は細くて見つけにくい。ほぐす時に、箸にかたい物が当たったら取る。
3
ごはんに混ぜる
- ボウルに温かいごはん400gを入れ、鮭・枝豆・白いりごま大さじ1を入れる
- しゃもじで切るように混ぜる（ねらない）
- 味見して、うすければ塩ひとつまみを足して混ぜる
ここで終わりの合図鮭と枝豆が全体に散らばっている。
4
ラップでにぎる
- 混ぜごはんを4等分する
- ラップを広げて1個分をのせ、ラップで包んで、向きを変えながら3〜4回やさしくにぎる
- のりを使う時は、4等分に切って、食べる直前に巻く
できあがり手を離しても、形がくずれない。
気をつけるお弁当に入れる時は、完全に冷めてからふたをする（湯気がこもると、いたみやすい）。
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🔪 切り方とコツ
うまくいかなかった時
味がうすい3の味見で、塩をひとつまみずつ足す。
にぎるとくずれるごはんが冷めるとまとまらない。次は温かいうちににぎる。今は、ラップの上からもう一度やさしくにぎる。
ごはんがべちゃっとした3でねるように混ぜたか、2で枝豆の水気をふかなかった。次は切るように混ぜる。
鮭の骨が入っていた2でほぐす時に、箸にかたい物が当たったら取る。
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