🥗 ダイエットのレシピ

1人分のカロリーが少ないレシピ。おかずと、野菜のおかず・汁物から選べます。

ごはんを抜かずに、おかずをこれに変えるのがおすすめ。育ちざかりの人は、食べる量を減らしすぎないでね。数字はめやすです。栄養素のはたらき →

52品

ぶりの照り焼き

約25分2人分285kcal・たんぱく質 20.6g

鮭の塩焼き（フライパンで焼く方法）

約20分2人分112kcal・たんぱく質 20.1g

筑前煮

約50分3〜4人分272kcal・たんぱく質 15.5g

ぶり大根

約1時間2〜3人分288kcal・たんぱく質 19.9g

あじの南蛮漬け

約40分2〜3人分298kcal・たんぱく質 20g

鮭ときのこのホイル焼き（フライパン）

約25分2人分226kcal・たんぱく質 22.9g

かれいの煮付け

約25分2人分248kcal・たんぱく質 26.8g

湯豆腐

約40分2人分183kcal・たんぱく質 15.6g

おでん

約1時間45分3〜4人分245kcal・たんぱく質 19g

手羽元のさっぱり煮（酢じょうゆ）

約40分2〜3人分292kcal・たんぱく質 23.2g

鶏むね肉の鶏ハム（鍋でゆでる）

約1時間30分2〜3人分135kcal・たんぱく質 21.3g

ささみの梅しそ巻き焼き

約25分2人分159kcal・たんぱく質 24.5g

高野豆腐の含め煮

約40分2人分241kcal・たんぱく質 18.2g

厚揚げの煮物

約20分2人分280kcal・たんぱく質 18.1g

もつ煮込み（ボイル済みもつ）

約1時間3〜4人分253kcal・たんぱく質 15.3g

石狩鍋

約45分3〜4人分263kcal・たんぱく質 23.1g

たらちり

約50分2〜3人分217kcal・たんぱく質 28.7g

豚ニラ炒め

約15分2人分260kcal・たんぱく質 17.8g

鶏肉のトマト煮

約40分2〜3人分293kcal・たんぱく質 19.4g

青椒肉絲（チンジャオロース）

約25分2人分276kcal・たんぱく質 17.8g

八宝菜

約30分2〜3人分229kcal・たんぱく質 16.9g

ロールキャベツ（コンソメ煮）

約50分2人分293kcal・たんぱく質 20.2g

鮭のムニエル

約25分2人分203kcal・たんぱく質 20.6g

さばの塩焼き

約30分2人分221kcal・たんぱく質 21g

いわしの梅煮

約40分2人分290kcal・たんぱく質 24.7g

たらの甘酢あんかけ

約30分2人分244kcal・たんぱく質 19.3g

かつおのたたき

約20分2人分135kcal・たんぱく質 27.3g

ほっけの開きの焼き方

約20分2人分185kcal・たんぱく質 20.5g

エビチリ

約25分2人分235kcal・たんぱく質 20.6g

いか大根

約50分2〜3人分168kcal・たんぱく質 17.1g

いかげその唐揚げ

約30分2人分262kcal・たんぱく質 18.7g

たこの唐揚げ

約25分2人分263kcal・たんぱく質 22.6g

麻婆豆腐

約25分2〜3人分287kcal・たんぱく質 18.6g

がんもどきの煮物

約25分2人分293kcal・たんぱく質 17.5g

粕汁（鮭）

約35分3人分209kcal・たんぱく質 18.8g

ぶりかまの塩焼き

約40分2人分270kcal・たんぱく質 24.4g

かじきのバターしょうゆ焼き

約20分2人分245kcal・たんぱく質 21.6g

かれいの唐揚げ

約30分2人分277kcal・たんぱく質 24.7g

さばのみりん焼き

約45分2人分300kcal・たんぱく質 22.3g

鮭の西京焼き

約20分2人分221kcal・たんぱく質 23.6g

さわらの幽庵焼き

約50分2人分236kcal・たんぱく質 21.6g

いわしのつみれ汁

約40分2〜3人分170kcal・たんぱく質 15.5g

厚揚げの照り焼き

約15分2人分285kcal・たんぱく質 17.4g

クラムチャウダー

約30分2〜3人分271kcal・たんぱく質 16.6g

えびとブロッコリーの塩炒め

約20分2人分207kcal・たんぱく質 19g

しいたけの肉詰め焼き

約25分2人分（8個）247kcal・たんぱく質 16g

しらたきのチャプチェ

約20分2人分247kcal・たんぱく質 16.4g

たらときのこのレンジ蒸し

約15分2人分145kcal・たんぱく質 21.3g

豆腐ハンバーグ（きのこあん）

約35分2人分282kcal・たんぱく質 21.4g

鶏むね肉の具だくさんスープ（中華風）

約25分2人分257kcal・たんぱく質 34.8g

鶏むね肉のねぎ塩レモン蒸し

約20分2人分212kcal・たんぱく質 31.4g

よだれ鶏

約30分2人分257kcal・たんぱく質 29g

40品

豆腐とわかめの味噌汁

約15分2人分73kcal

だし巻き卵

約15分2〜3人分94kcal

ほうれん草のおひたし

約15分2人分28kcal

茶碗蒸し

約35分3人分81kcal

ほうれん草とにんじんの白和え

約30分2〜3人分85kcal

たけのこの土佐煮

約20分2人分74kcal

ちくわきゅうり

約5分2人分68kcal

ピーマンのおかか炒め

約10分2人分66kcal

ブロッコリーのごま和え

約10分2人分80kcal

にんじんのグラッセ

約20分2人分71kcal

田作り

約20分4〜6人分39kcal

たたきごぼう

約25分4人分64kcal

中華卵スープ

約10分2人分63kcal

わかめスープ

約10分2人分39kcal

あさりの酒蒸し（砂抜きから）

約1時間15分2人分44kcal

あさりの味噌汁

約1時間15分2〜3人分30kcal

いんげんのごま和え

約15分2人分64kcal

紅白なます

約50分4人分34kcal

きゅうりとわかめの酢の物

約15分2人分31kcal

きゅうりの浅漬け

約40分2人分14kcal

もやしのナムル

約10分2人分77kcal

塩もみキャベツ

約15分2人分53kcal

オクラのおかか和え

約10分2人分20kcal

小松菜と油揚げの煮びたし

約15分2人分100kcal

枝豆のゆで方

約15分2〜3人分57kcal

けんちん汁

約35分3人分84kcal

かき玉汁

約10分2人分48kcal

なめこと豆腐の味噌汁

約10分3人分42kcal

三つ葉と麩のお吸い物

約10分2人分12kcal

なすの味噌汁

約15分3人分58kcal

じゃがいもと玉ねぎの味噌汁

約20分3人分76kcal

白菜の浅漬け

約1時間15分2〜3人分15kcal

水菜とじゃこのサラダ

約15分2人分97kcal

長いものわさびじょうゆ

約10分2人分74kcal

菜の花のからし和え

約15分2人分46kcal

ししとうの焼きびたし

約30分2人分59kcal

焼きなす

約25分2人分31kcal

コールスロー

約20分3〜4人分78kcal

オニオンスープ

約35分2〜3人分84kcal

さつまいもと玉ねぎの味噌汁（昆布で作る）

約30分2人分92kcal