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चिकन ब्रेस्ट नेगी-शियो नींबू स्टीम (हरा प्याज़, नमक और नींबू वाला)
2 लोगों के लिए · लगभग 20 मिनट
बिना त्वचा के चिकन ब्रेस्ट को बीन स्प्राउट्स के ऊपर रखकर पैन में भाप में पकाएँ। तेल में नहीं सेकते, इसलिए कैलोरी कम रहती है। हरे प्याज़, नींबू और तिल के तेल की चटनी से हल्का होते हुए भी फीका नहीं लगता।
① नेगी-शियो चटनी बनाएँ→② चिकन तिरछा काटकर मैरिनेट करें→③ बीन स्प्राउट्स पर भाप में पकाएँ→④ परोसें और चटनी डालें
क्या खरीदें
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टैप करके निशान लगा सकते हैं (पेज बंद करने पर निशान हट जाते हैं)। 1 टेबलस्पून = 15 ml, 1 टीस्पून = 5 ml।
🥗 डाइट के लिए ख़ास बातें
सिर्फ़ कैलोरी घटाने से मात्रा कम होकर पेट नहीं भरता और चिकन भी सूख जाता है। इस डिश में इन्हीं बातों का ध्यान रखा गया है।
- त्वचा हटाएँ: चिकन ब्रेस्ट की ज़्यादातर चर्बी त्वचा में होती है। त्वचा हटाने पर 1 टुकड़े (लगभग 250 g) में लगभग 70 kcal कम होती है
- तेल में सेकने की जगह भाप: तेल सिर्फ़ चटनी का 2 टीस्पून तिल का तेल है
- बीन स्प्राउट्स से मात्रा बढ़ाएँ: बीन स्प्राउट्स का 1 पैकेट लगभग 30 kcal। प्लेट भरी रहती है और खाने में भरापन लगता है
- सूखने न दें: तिरछा काटकर स्टार्च लगाने से भाप में पकाने पर भी नरम रहता है
- आँकड़े: 1 व्यक्ति के लिए लगभग 212 kcal, प्रोटीन लगभग 31 g। इस साइट के चिकन करागे (1 व्यक्ति लगभग 506 kcal, प्रोटीन लगभग 29 g) की तुलना में कैलोरी आधी से कम और प्रोटीन लगभग बराबर
बनाने का तरीका
1
नेगी-शियो चटनी बनाएँ
- मोटे हरे प्याज़ (नागानेगी) को बारीक काटें
- छोटी कटोरी में प्याज़, 2 टीस्पून तिल का तेल, 1/2 टीस्पून चिकन स्टॉक पाउडर, 2 टीस्पून नींबू का रस, 1/4 टीस्पून नमक और थोड़ी काली मिर्च डालकर मिलाएँ
हो गया? ऐसे पहचानेंनमक और चिकन स्टॉक पाउडर घुल गए हैं और प्याज़ पर तेल लगा है।
2
चिकन तिरछा काटकर मैरिनेट करें
- चिकन ब्रेस्ट को चाकू लिटाकर 1 cm मोटे तिरछे टुकड़ों में काटें
- पॉलिथीन बैग में चिकन, एक चुटकी नमक और 1 टेबलस्पून साके (जापानी चावल की शराब) डालकर मसलें, फिर 2 टीस्पून आलू स्टार्च (काताकुरिको) डालें और बैग हिलाकर पूरे पर लगाएँ
- कच्चे चिकन को छुआ हाथ, चाकू और चॉपिंग बोर्ड डिटर्जेंट से धोएँ
हो गया? ऐसे पहचानेंचिकन पर चारों तरफ़ हल्का पाउडर लगा है।
ध्यान देंकच्चे चिकन को छुए हाथ या औज़ार से दूसरी खाने की चीज़ों को न छुएँ।
3
बीन स्प्राउट्स पर भाप में पकाएँ
- पैन में बीन स्प्राउट्स फैलाएँ और उन पर चिकन एक-दूसरे पर चढ़ाए बिना सजाएँ
- 3 टेबलस्पून पानी चारों तरफ़ डालें, ढक्कन लगाकर मध्यम आंच पर 6 मिनट भाप में पकाएँ
- ढक्कन हटाकर सबसे मोटे 1 टुकड़े को चॉपस्टिक से आधा काटकर जाँचें
हो गया? ऐसे पहचानेंकटा हुआ टुकड़ा अंदर तक सफ़ेद है और गुलाबी जगह नहीं है। निकलने वाला रस साफ़ है।
ध्यान देंगुलाबी जगह हो तो ढक्कन लगाकर 2 मिनट और भाप में पकाएँ और फिर जाँचें।
4
परोसें और चटनी डालें
- बीन स्प्राउट्स और चिकन प्लेट में परोसें और नेगी-शियो चटनी डालें
- चखें और फीका लगे तो एक चुटकी नमक और डालें
तैयारचिकन और प्याज़ पर चटनी की चमक है। गरम-गरम खाएँ।
अगर ठीक से न बने
चिकन सख़्त और सूखा हैस्टेप 3 में ज़्यादा भाप दी। अगली बार 6 मिनट पर एक बार जाँचें। स्टेप 2 में स्टार्च लगाना न भूलें।
अंदर गुलाबी हैढक्कन लगाकर 2 मिनट और भाप में पकाएँ। 1 टुकड़ा काटकर फिर से जाँचें।
स्वाद फीका लगास्टेप 4 में चखकर एक-एक चुटकी नमक डालें। काली मिर्च ज़्यादा डालना भी ठीक है।
बहुत पानी वाला लगाबीन स्प्राउट्स ने पानी छोड़ा है। परोसते समय पैन में बचा रस प्लेट में न डालें।
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