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तेरियाकी चिकन ब्रेस्ट राइस बाउल
2 लोगों के लिए · लगभग 20 मिनट
चिकन ब्रेस्ट पर पहले आलू स्टार्च लगाकर सेंका जाता है। स्टार्च रस को अंदर रोक लेता है, इसलिए ब्रेस्ट भी सूखा नहीं होता। मीठी-नमकीन अदरक सोया सॉस चावल में रम जाती है। प्रोटीन और चावल एक साथ मिल जाते हैं।
① चिकन काटें, स्टार्च लगाएँ, सॉस मिलाएँ→② दोनों तरफ़ सेंकें, ढककर पकाएँ→③ सॉस लपेटें→④ चावल पर रखें
क्या खरीदें
मीट वाला सेक्शन
देखें कि घर में है या नहीं
टैप करके निशान लगा सकते हैं (पेज बंद करने पर निशान हट जाते हैं)। 1 टेबलस्पून = 15 ml, 1 टीस्पून = 5 ml।
💪 खेल-कसरत करने वालों के लिए ख़ास बातें
कसरत वाले दिन प्रोटीन और शरीर को चलाने वाले कार्बोहाइड्रेट दोनों चाहिए। राइस बाउल बनाने पर 1 कटोरे में दोनों मिल जाते हैं।
- आँकड़े: 1 व्यक्ति के लिए प्रोटीन लगभग 42 g, कार्बोहाइड्रेट लगभग 91 g, लगभग 592 kcal। इस साइट के ओयाको-दोन (प्रोटीन लगभग 40 g, लगभग 779 kcal) से प्रोटीन लगभग उतना ही और कैलोरी लगभग 190 kcal कम
- बिना त्वचा का ब्रेस्ट: चिकन में भी चर्बी कम और प्रोटीन ज़्यादा होता है। त्वचा लगी हो तो हटाकर इस्तेमाल करें
- सूखा न होने दें: 1 cm मोटे तिरछे स्लाइस काटकर, स्टार्च लगाकर सेंकें। स्टार्च रस को अंदर रोकता है, इसलिए रसीला रहता है
- कच्चे चिकन का ध्यान रखें: स्टार्च पॉलीथिन बैग के अंदर लगाया जाता है, इसलिए कच्चे मांस को छूना कम पड़ता है। सेंकने के बाद सबसे मोटी जगह तोड़कर देखें कि अंदर तक पका है या नहीं
बनाने का तरीका
1
चिकन काटें, स्टार्च लगाएँ, सॉस मिलाएँ
- त्वचा लगी हो तो हाथ से खींचकर हटा दें
- चाकू को लिटाकर लगभग 1 cm मोटे तिरछे स्लाइस काटें
- पॉलीथिन बैग में चिकन और आलू स्टार्च (काताकुरिको) 1 टेबलस्पून डालें और बैग हिलाकर पूरे पर लगाएँ
- मांस छुए हाथ, चाकू और चॉपिंग बोर्ड तुरंत साबुन से धो लें
- छोटे बर्तन में सोया सॉस 2 टेबलस्पून, मिरिन (जापानी मीठी राइस सीज़निंग) 2 टेबलस्पून, चीनी 2 टीस्पून, अदरक 1/2 टीस्पून डालकर मिलाएँ (सॉस)
हो गया? ऐसे पहचानेंचिकन पर चारों तरफ़ हल्का सफ़ेद पाउडर लगा है।
ध्यान देंकच्चा चिकन छुए हाथों या औज़ारों से दूसरी खाने की चीज़ें न छुएँ।
2
दोनों तरफ़ सेंकें, ढककर पकाएँ
- पैन में रिफ़ाइंड तेल 2 टीस्पून डालकर मध्यम आंच पर गरम करें और चिकन को एक-दूसरे पर चढ़ाए बिना रखें
- बिना छुए 3 मिनट सेंकें, सिंकाव आने पर पलटें
- ढककर धीमी आंच पर 3 मिनट सेंकें
हो गया? ऐसे पहचानेंसबसे मोटे 1 टुकड़े को काटकर देखें, अंदर तक सफ़ेद हो (कोई गुलाबी जगह न हो)। गुलाबी हो तो ढककर 1 मिनट और सेंकें और फिर से जाँचें।
ध्यान देंतेल के छींटे उड़ सकते हैं। चेहरा पास न ले जाएँ।
3
सॉस लपेटें
- आंच मध्यम से थोड़ी धीमी करें, सॉस को फिर से मिलाकर डालें
- चिकन को पलटते हुए सॉस लपेटें
हो गया? ऐसे पहचानेंसॉस गाढ़ी हो गई है और चिकन पर चमक आ गई है।
ध्यान देंस्टार्च लगा होने से सॉस जल्दी गाढ़ी हो जाती है। जलने से पहले आंच बंद करें।
4
चावल पर रखें
- कटोरे में चावल परोसें और नोरी को हाथ से तोड़कर बिखेरें
- चिकन रखें और पैन में बची सॉस ऊपर से डालें
तैयारचिकन चमक रहा है और चावल में सॉस थोड़ी रम गई है।
अगर ठीक से न बने
चिकन सख़्त हैस्टेप 2 में ज़्यादा सेंक दिया। अगली बार काटने पर अंदर तक सफ़ेद दिखे तो तुरंत स्टेप 3 पर जाएँ।
स्टार्च उतर गयास्टेप 1 में स्टार्च लगाने के बाद समय बीत गया। अगली बार सेंकने से ठीक पहले लगाएँ। सेंकते समय हिलाएँ नहीं।
सॉस जल गईस्टेप 3 में आंच तेज़ थी। अगली बार आंच मध्यम से थोड़ी धीमी करके सॉस डालें।
स्वाद फीका लगापैन में बची सॉस पूरी चावल पर डाल दें।
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