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साबा कैन टमाटर पास्ता
2 लोगों के लिए · लगभग 30 मिनट
साबा (मैकेरल) के पानी वाले कैन को उसके रस सहित इस्तेमाल करने वाला टमाटर सॉस पास्ता। साबा पहले से पकी होती है, इसलिए सॉस को बस पकाना है। 1 प्लेट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अच्छी मात्रा में मिलते हैं, और क्लब की प्रैक्टिस के बाद भी पेट भर जाता है।
① पानी उबालें, प्याज़ काटें→② टमाटर सॉस बनाएँ, साबा कैन डालें→③ स्पेगेटी उबालें→④ सॉस में मिलाएँ
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टैप करके निशान लगा सकते हैं (पेज बंद करने पर निशान हट जाते हैं)। 1 टेबलस्पून = 15 ml, 1 टीस्पून = 5 ml।
💪 खेलने वालों के लिए ख़ास बातें
खेलने वाले दिनों में सिर्फ़ प्रोटीन ही नहीं, शरीर चलाने के लिए कार्बोहाइड्रेट भी चाहिए। थककर लौटने पर भी बनाया जा सके, इसलिए मेहनत भी कम की गई है।
- 1 प्लेट में दोनों मिलते हैं: 1 व्यक्ति के लिए प्रोटीन लगभग 31 g, कार्बोहाइड्रेट लगभग 86 g। इस साइट के नापोलिटन (प्रोटीन लगभग 19 g) से ज़्यादा प्रोटीन
- पकी हुई मछली इस्तेमाल करते हैं: साबा कैन को काटना नहीं है, बस डालना है। कच्चा मांस या मछली नहीं छूनी पड़ती, इसलिए हाथ और बोर्ड धोने की मेहनत भी नहीं
- रस सहित इस्तेमाल करें: साबा कैन के रस में भी स्वाद है। फेंकें नहीं, सॉस में डालें
- हड्डी सहित खा सकते हैं: साबा कैन की हड्डियाँ नरम होती हैं। 1 व्यक्ति के लिए कैल्शियम लगभग 240 mg मिलता है (इस साइट के टूना कैन टमाटर पास्ता में लगभग 59 mg)
बनाने का तरीका
1
पानी उबालें, प्याज़ काटें
- बड़े बर्तन में 2 L पानी डालकर ढक्कन लगाएँ और तेज़ आंच पर रखें (चरण 3 में इस्तेमाल होगा)
- प्याज़ को 5 mm चौड़े पतले स्लाइस में काटें
- साबा कैन खोलें। रस फेंकें नहीं
हो गया? ऐसे पहचानेंप्याज़ कट गया है और साबा कैन खुल गया है।
ध्यान देंकैन के ढक्कन का किनारा हाथ काट सकता है। ढक्कन को उँगली से न छुएँ, खोलते ही तुरंत फेंक दें।
2
टमाटर सॉस बनाएँ, साबा कैन डालें
- पैन में 1 टेबलस्पून ऑलिव ऑयल और 1 टीस्पून लहसुन डालकर धीमी आंच पर रखें, खुशबू आने पर प्याज़ डालकर मध्यम आंच पर 3 मिनट भूनें
- टमाटर कैन और 1/2 टीस्पून चीनी डालें, स्पैचुला से टमाटर मसलते हुए 5 मिनट पकाएँ
- साबा कैन रस सहित डालें, मांस को बड़े टुकड़ों में तोड़कर 2 मिनट पकाएँ और आंच बंद करें
हो गया? ऐसे पहचानेंसॉस गाढ़ा हो गया है और स्पैचुला से लकीर खींचने पर पैन की तली थोड़ी दिखती है।
ध्यान देंटमाटर उबलते समय छिटकता है। पकाते समय मध्यम-धीमी आंच रखें।
3
स्पेगेटी उबालें
- चरण 1 का पानी उबलने पर 1 टेबलस्पून नमक डालें, स्पेगेटी को फैलाते हुए डालें और चॉपस्टिक से अलग करें। न उफनने वाली मध्यम आंच रखें
- पैकेट पर लिखे समय से 1 मिनट कम उबालें
- उबालने का पानी 1 कलछी अलग रख लें और छलनी में डालकर निथारें
हो गया? ऐसे पहचानेंएक तार चबाकर देखें, बीच में बस थोड़ी-सी सख़्ती बाक़ी है।
ध्यान देंछलनी में पानी डालते समय भाप से जलने का डर रहता है। छलनी सिंक में रखें और बर्तन को शरीर से दूर रखकर धीरे-धीरे झुकाएँ।
4
सॉस में मिलाएँ
- चरण 2 का पैन मध्यम आंच पर रखें, स्पेगेटी और 3 टेबलस्पून उबालने का पानी डालें और चिमटे से 1 मिनट मिलाएँ
- चखें, फीका लगे तो चुटकी भर नमक डालें। काली मिर्च छिड़कें
तैयारसॉस पूरी स्पेगेटी पर लिपट गया है और पैन की तली में सॉस लगभग नहीं बचा है।
अगर ठीक से न बने
साबा की गंध खटकती हैचरण 2 में पहले लहसुन भूनें, खुशबू निकलने के बाद साबा डालें। काली मिर्च ज़्यादा छिड़कें।
स्वाद फीका लगाचरण 4 में चखते समय चुटकी-चुटकी नमक डालें।
पास्ता सूखा-सूखा हैचरण 4 में 1 टेबलस्पून करके उबालने का पानी डालकर मिलाएँ।
स्पेगेटी बहुत नरम हैचरण 3 में पैकेट के समय के अनुसार उबाला। अगली बार 1 मिनट कम करें (चरण 4 में सॉस में भी पकती है)।
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