पोषक तत्व क्या करते हैं
रेसिपी के साथ दिखने वाले 10 पोषक तत्वों की छोटी-सी जानकारी। हर कार्ड के ऊपर दाईं ओर इकाई लिखी है।
प्रोटीन
क्या करता है
प्रोटीन से शरीर मांसपेशियाँ, त्वचा, बाल और खून बनाता है। शरीर को ठीक से चलाने वाली कई चीज़ें भी इसी से बनती हैं। शरीर इसे रोज़ इस्तेमाल करता है, इसलिए हर बार के खाने में थोड़ा-सा लेना ज़रूरी है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- चिकन
- पोर्क
- पकी हुई मछली, जैसे ग्रिल्ड सैल्मन
- टोफू
- नात्तो (खमीर उठे सोयाबीन)
- उबले अंडे या तामागोयाकी (जापानी अंडे का रोल)
खाना बनाने की टिप
एक बार में बहुत खाने के बजाय नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में बाँटकर खाना शरीर के लिए आसान है। मांस और मछली को पूरा पकाएँ।
वसा
क्या करता है
वसा शरीर को चलाने के लिए ऊर्जा देती है। इससे कोशिकाएँ भी बनती हैं, और यह विटामिन A और D जैसे वसा में घुलने वाले विटामिनों को शरीर में सोखने में मदद करती है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- खाने का तेल और तिल का तेल
- मक्खन
- पकी हुई मैकेरल या सानमा मछली
- तिल और मेवे
- आबुराआगे (तला टोफू)
- पोर्क बेली
खाना बनाने की टिप
थोड़ी-सी वसा में भी बहुत ऊर्जा होती है, इसलिए भूनते समय तेल नापकर डालें। गाजर को थोड़े तेल में पकाने से उसका विटामिन A शरीर आसानी से सोखता है।
कार्बोहाइड्रेट
क्या करता है
कार्बोहाइड्रेट शरीर और दिमाग की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह चावल, ब्रेड जैसी चीज़ों में होता है, और शरीर इसे ग्लूकोज़ में बदलकर ईंधन की तरह इस्तेमाल करता है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- चावल
- ब्रेड
- उडोन और सोमेन नूडल्स
- आलू
- शकरकंद
- ओटमील
खाना बनाने की टिप
मुख्य अनाज छोड़ने से ऊर्जा कम पड़ सकती है। सफ़ेद चावल में जौ या मिले-जुले अनाज मिलाने से फ़ाइबर भी मिलता है।
फ़ाइबर
क्या करता है
फ़ाइबर आसानी से पचता नहीं, इसलिए आँतों से होकर गुज़रता है और पेट साफ़ रखने में मदद करता है। फ़ाइबर वाली चीज़ें ज़्यादा चबानी पड़ती हैं, इसलिए ज़्यादा खाना भी मुश्किल होता है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- गोबो (बर्डॉक की जड़)
- मशरूम
- ओकारा (सोया का गूदा)
- सोयाबीन और काबुली चना
- पत्तागोभी
- ब्राउन राइस या जौ वाला चावल
खाना बनाने की टिप
सब्ज़ियों को थोड़े बड़े टुकड़ों में काटें, ताकि ज़्यादा चबाना पड़े। मिसो सूप या दूसरे सूप में मशरूम या बीन्स डालना ज़्यादा फ़ाइबर खाने का आसान तरीका है।
नमक (नमक के बराबर मात्रा)
क्या करता है
यह सोडियम की मात्रा को ऐसे दिखाता है, जैसे वह सब नमक से आया हो। शरीर का पानी संतुलित रखने के लिए कुछ नमक ज़रूरी है, पर बिना ध्यान दिए ज़्यादा खा लेना आसान है, जैसे मिसो सूप, नूडल्स का शोरबा और अचार से।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- मिसो
- सोया सॉस
- उमेबोशी (अचारी जापानी आलूबुखारा)
- त्सुकेमोनो (जापानी अचार)
- हैम और सॉसेज
- नूडल्स का शोरबा और रामेन का सूप
खाना बनाने की टिप
अच्छा दाशी, सिरका, नींबू या अदरक नमक कम होने पर भी स्वाद देते हैं। पहले चखें, फिर ज़रूरत हो तभी नमक डालें।
कैल्शियम
क्या करता है
कैल्शियम से हड्डियाँ और दाँत बनते हैं। मांसपेशियाँ चलाने और शरीर में संकेत भेजने में भी यह काम आता है। बढ़ती उम्र के टीनएजर्स को इसकी बहुत ज़रूरत होती है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- दूध
- दही
- चीज़
- शिरासु या चिरिमेन-जाको (सूखी छोटी सार्डिन)
- टोफू और आत्सुआगे (मोटा तला टोफू)
- कोमात्सुना (जापानी सरसों का साग)
खाना बनाने की टिप
छोटी मछलियाँ हड्डियों समेत पूरी खाई जाती हैं, इसलिए चावल या सलाद पर डालना कैल्शियम पाने का आसान तरीका है। पर इनमें नमक होता है, इसलिए थोड़ी ही डालें।
आयरन
क्या करता है
आयरन हीमोग्लोबिन का हिस्सा है। हीमोग्लोबिन खून की वह लाल चीज़ है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुँचाती है। आयरन कम हो और खून की कमी हो जाए, तो शरीर तक कम ऑक्सीजन पहुँचती है और जल्दी थकान हो सकती है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- बिना चर्बी वाला बीफ़
- पकी हुई सीपी (आसारी या शिजिमी)
- टोफू और नात्तो
- कोमात्सुना (जापानी सरसों का साग)
- पालक
- अच्छी तरह पकी कलेजी
खाना बनाने की टिप
कहा जाता है कि सब्ज़ियों और बीन्स का आयरन, मांस, मछली या विटामिन C वाली चीज़ों के साथ खाने पर बेहतर सोखा जाता है।
पोटैशियम
क्या करता है
पोटैशियम शरीर में पानी और खनिजों का संतुलन रखने में मदद करता है, और मांसपेशियों और नसों के काम में साथ देता है। यह शरीर से ज़्यादा सोडियम (नमक) निकालने में भी मदद करता है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- केला
- आलू
- शकरकंद
- काबोचा (जापानी कद्दू)
- पालक
- वाकामे और कोम्बू (समुद्री शैवाल)
खाना बनाने की टिप
पोटैशियम पानी में घुल जाता है, इसलिए उबालने के बजाय भाप में या माइक्रोवेव में पकाने से कम नुकसान होता है। सब्ज़ियों के साथ सूप या शोरबा भी पी लेना मदद करता है।
विटामिन A
क्या करता है
विटामिन A आँखों को ठीक से काम करने में मदद करता है, और त्वचा, गले और नाक की नम सतह की रक्षा करता है। कम रोशनी में देखने में भी इसका हाथ है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- गाजर
- काबोचा (जापानी कद्दू)
- पालक
- कोमात्सुना (जापानी सरसों का साग)
- अच्छी तरह पकी चिकन की कलेजी
- चीज़
खाना बनाने की टिप
विटामिन A वसा में घुलता है, इसलिए थोड़े तेल के साथ पकाने से, जैसे भूनकर या तेल वाली ड्रेसिंग के साथ, शरीर इसे आसानी से सोखता है।
विटामिन C
क्या करता है
विटामिन C कोलेजन बनाने के लिए ज़रूरी है। कोलेजन त्वचा, खून की नलियों और हड्डियों का हिस्सा है। यह सब्ज़ियों और फलों का आयरन सोखने में भी मदद करता है।
किन चीज़ों में ज़्यादा होता है
- ब्रोकली
- शिमला मिर्च
- पत्तागोभी
- आलू
- संतरे (मिकान) और स्ट्रॉबेरी
- कीवी
खाना बनाने की टिप
विटामिन C पानी में घुलता है और गर्मी से टूटता है। उबालने का समय कम रखें, या सूप और माइक्रोवेव से पकाएँ ताकि पानी भी खाया जाए। कटी सब्ज़ियाँ ज़्यादा देर पानी में न भिगोएँ।
यह सिर्फ़ आम जानकारी है। हर किसी का शरीर और ज़रूरत अलग होती है, इसलिए कोई चिंता हो तो परिवार, डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।